Králik na smotane – na zdravší spôsob

Králičie mäso sa považuje za ľahko stráviteľné, nenájdete na ňom veľa tuku, preto je ideálne na prípravu diétnych jedál. Toto jedlo je vhodné pre ľudí trpiacich nadváhou, držiacich štíhlu líniu, alebo pre tých, ktorí trpia zažívacími ťažkosťami. Svojim zložením pripomína hydinové mäso. Obsahuje kvalitné bielkoviny, veľmi malé množstvo cholesterolu. Z tukov obsahuje dôležité nenasýtené mastné kyseliny, nášmu organizmu tak prospešné. Z vitamínov a minerálov by som spomenula hlavne vitamíny skupiny B a to B2,B6 a B12. Z minerálov draslík horčík, zinok.  Aj keď králik na smotane znie hrozivo a ťažko – žiaden strach – smotana bude sójová a teda ľahká.

Priznám sa, že králika ani zajaca som ešte nevarila a tak som si musela vyhľadať nejaké recepty. A najviac sa mi zapáčil recept šéfkuchára Žideka. On robil králika s hubami, použil tam smrže. Smrže poznám len z atlasu a z lesa iba sporadicky – sem tam jeden, nezbieram. Pre mňa je to rarita :-).  Šampiňóny sú dostupnejšie a asi aj lacnejšie.

Bežná, taká fajnová smotana do fitness receptov nepatrí, aspoň tu ju nenájdete. Preto som použila smotanu sójovú. Králik bude síce na smotane, ale v tej zdravšej variante.

Čo potrebujete na tento fitness recept:

• králik (často ho dostať v Lidli)
• cibuľa
• šampioňóny
• biele víno, napríklad Müller-Thurgau
• rasca
• čierne korenie
• tymian
• bobkový list
• sójová smotana
• celozrnná pšeničná múka
• olivový olej
• soľ

Postup prípravy jedla králik na smotane

Králika som kúpila už naporcovaného, čomu som sa potešila – porcovanie mäsa nerada robím. Ak máte podobný problém, v obchodných sieťach dostať už naporcované mäsko.

Časti králika umyte a osušte papierovou utierkou. Jemne osoľte a poprášte celozrnnou múkou.

Mäso posolíme a poprášime múkou.

Vložte do panvičky s troškou olivového oleja.

Opečte na panvičke.

Opečte zo všetkých strán, aby sa mäso trochu zatiahlo.

Opečte mäsko…

Mäso vyberte z panvičky a odložte na chvíľu nabok.

Opečeného králika odlože na tanier.

Na výpeku opražte cibuľu.

Opečte cibuľku.

Pridajte pokrájané šampiňóny.

Pridajte šampiňóny.

Šampiňóny netreba dlho dusiť, stačí ich krátko opiecť.

Spenená cibuľa s pridanými šampiňónmi.

A ide sa dochucovať.  Každý z vás si dochutí podľa množstva a podľa chutí, ktoré preferuje. Takže pridajte bobkové listy, rascu. V mažiariku podrvené čierne korenie. Ja som dala ešte trochu tymianu. Ten mi pasuje k hríbikom.

Bobkový list a rasca

Králika vložte naspäť do hrnca, podlejte bielym vínom. V recepte, ktorý som spomínala na začiatku sa podlieva vodou, ja som to trošku vylepšila.  Víno dodá jedlu skvelú chuť. Použila som ho možno deci a  pol, zvyšok som dala horúcu vodu. Keď už je králik mäkký, pridajte spomínanú smotanu, ale sójovú 🙂 Varíme fitness jedlo, z ktorého nepriberieme.

Na omáčku z králika potom príde sójová smotana

Máte hotovo, môžete podávať

Králik na smotane – hotovo.

Dobrú chuť prajem.

Králik na smotane – recept

Tekvicový prívarok

Tento recept som zaradíla síce medzi fitness recepty, ale chcem upozorniť, že knedľa na fitness tanier nepatrí. Záleží aj či chudnete, alebo udržujete štíhlu líniu. Ako prílohu by som zvolila radšej varený zemiak,  knedľu z celozrnnej múky, alebo celozrnné pečivo. Kedže ja už nechudnem, dovolila som si výnimočne túto výnimku 🙂

Na tekvicový prívarok potrebujete:

• mladú tekvicu
• kôpor
• cibuľu
• olivový olej
• soľ
• čierne korenie
• nízkotučné mieko
• celozrnná pšeničná múka
• stéviu
• vínny ocot

Ako postupovať pri príprave tekvicového prívarku:

Tekvicu si olúpte, nakrájajte na menšie kusy a postrúhajte na hrubšom strúhadle. Moja tekvica už pri strúhaní púšťala vodu, tak som ju vymačkala.

Na troške olivového oleja opražte jednu pokrájanú cibuľu a po chvíli pridajte nastrúhanú tekvicu. Krátko orestujte, pridajte trochu soli, mletého čierneho korenia a prikryte pokrievkou. Tekvica bude za pár minút udusená. Medzitým si v miske rozmiešajte v mlieku trošku celozrnnej pšeničnej múky. Prilejte k tekvici a ešte krátko povarte. Zatiaľ si posekajte kôpor. Pridajte do hrnca s tekvicou. Zamiešajte a vypnite sporák. Kôpor už netreba dlhšie variť.

Tekvicový prívarok dochutíme stéviou a vínnym octom. Bude vynikajúci aj bez smotany. Ale ak by sa vám predsa len žiadalo, môžete kvapnúť trošku sójovej smotany.

Želám dobrú chuť.

Ľahký osviežujúci šalát

Na prípravu tohto ľahkého jednoduchého šalátu som potrebovala tieto ingrediencie:

V zátvorkách uvádzam konkrétne suroviny, ktoré som mala po ruke ja, vy použite vaše obľúbené korenia. 🙂

• ľadový šalát
• čierne olivy bez kôstky (Seville prémium bez nálevu)
• červený melón (bez kôstok)
• vínny ocot
• med (lipový)
• horčicu s bielym vínkom (Maile)
• citrónovú šťavu
• sójovú omáčku (Sempio)
• tekvicový olej

Ľadový šalát si natrhajte na malé kúsky a vložte do veľkej misy. Pridajte pokrájané čierne olivy. Kupujte také, ktoré nie sú veľmi presolené. Červený melón nakrájajte na menšie kocky. Pridajte do misky. Nálev si môžete urobiť zvlášť v druhej nádobe a potom zmiešať dokopy so šalátom.

Šalát môžete podávať  k hlavnému jedlu alebo len ako ľahké osvieženie v horúcom letnom dni.

Dobrú chuť prajem!

Cviklová zdravá pizza

Suroviny:

• cviklové cesto – postup na výrobu cviklového cesta o príspevok vyššie (článok cviklové zdravšie langoše)
• stéviový kečup
• šunka
• olivy
• 30%-tný syr

Postup:

Cesto si vypracujeme podľa postupu uvedeného v predchádzajúcom príspevku.
Mne zostala polovica cesta z langošov, tak budem pracovať s ňou.
Cesto si rozvaľkám na jemne pomúčenej doske a prenesiem ho na plech. Je už na vás, či budete z neho tvarovať okrúhly tvar pizze, alebo ho roztiahnete na veľkosť plechu. Ja som ho využila druhú možnosť.
Na cesto som naniesla kečup a rozotrela som ho lyžičkou. Potom som poukladala šunku. Pri pečení sa zbehne, preto je lepšie ju nakrájať na menšie kúsky a pizzu s ňou posypať. Olivy som si nechala odkvapkať na sitku a rozkrájala som ich na polovičky. Syr som nastrúhala a posypala som ním pizzu.
Takto pripravenú pizzu som dala do rúry piecť. Netreba ju piecť dlho, stačí, kým sa syr rozpustí a trochu zapečie. Cesto je ľahké a nadýchané, upečie sa veľmi rýchlo. Neobsahuje nič, čo by si vyžadovalo dlhé pečenie.
Upečenú pizzu nechajte trochu vychladnúť a rozkrájajte.
Dobrú chuť.

Hodnoty:

Treba vypočítať individuálne podľa gramáže použitého cesta a surovín na oblohu

Cviklové zdravšie langoše

Suroviny:

• 300g uvarenej a rozmixovanej cvikle
• 150g bieleho domáceho jogurtu ( prípadne kupovaného jogurtu)
• 450g celozrnnej múky hladkej
• 1 sušené droždie
• trochu soli

Postup:

Všetky suroviny som vložila do pekárničky na chlieb a zapla program „cesto“. Pekárnička cesto vymiesi a nechá vykysnúť. Pokiaľ pekárničku doma nemáte, musíte uvedené suroviny poriadne spolu zmiešať a potom vzniknuté cesto premiešavať aspoň 10-15 minút, aby zostalo nadýchané. Potom ho prikryte utierkou a nechajte na teplejšom mieste kysnúť aspoň hodinu. Naše staré mamy dávali kysnúť cesto do perín, ak si vyberiete túto možnosť, hlavne na cesto nezabudnite a nehoďte sa unavení do postele.
Po vykysnutí cesto vysypte na pomúčenú dosku a vytvarujte z neho malé kruhy. Dávame na rozpálenú panvicu opekať nasucho. Sú veľmi ľahké a nadýchané, preto ani pečenie netrvá dlho, po chvíľke už je potrebné obrátiť langoš na druhú stranu.
Kto nechudne a nestráži úpenlivo kilá, môže na pečenie použiť trochu olivového alebo kokosového oleja.
Hotovový langoš vytiahneme, posypeme 30%-tným nastrúhaným syrom. Kto má chuť, ochutí ešte roztlačeným cesnakom alebo stéviovým kečupom.
Ak vás nie je doma veľa a zostane Vám z cviklového cesta, môžete vložiť do sáčku a zamraziť. Alebo ho môžete v uzatvorenej nádobe nechať v chladničke a na druhý deň môžete vyskúšať z neho vyrobiť zdravú pizzu, ktorej recept pridávam o príspevok nižšie.
Dobrú chuť.

Hodnoty na cesto:

Na 100g 857,7KJ

• Bielkoviny 8,2g
• Tuky 2,63g
• Sacharidy 36,2g

( k hodnote cesta na porciu treba ešte pripočítať hodnotu použitého syra a kečupu)

Brokolica varená na pare

Brokolica patrí medzi veľmi uznávanú zeleninu. Odborníci na výživu odporúčajú, aby sa stala častou súčasťou nášho jedálneho lístka. Obsahuje veľmi cenné látky, ktoré prospievajú nášmu zdraviu. Spomeniem hlavne vitamín C, E, beta – karotén, kyselinu listovú (krvotvorba), vápnik, magnézium, fosfor, zinok. Je bohatým zdrojom vlákniny.

Aby sa v brokolici zachovalo čo najviac týchto cenných látok, pripravujem ju na pare. Myslím, že je to najšetrnejší spôsob a aj jednoduchý a rýchly.

Na tento jednoduchý recept budete potrebovať

Suroviny:

• brokolicu
• strúhanku (najlepšie z celozrnného pečiva)
• tekvicový olej
• tvrdý syr s nízkym obsahom tuku

Postup:

Umyte brokolicu, zbavte najtvrdších častí hlúbu a rozdelte na ružičky. Vložte nad paru do hrnca a prikryte. Netreba ju pariť dlho. Myslíte na vitamíny. Nech ich ostane v brokolici čo najviac. Kým sa brokolica parí, na teflonovej panvičke si na sucho opražte strúhanku. Najlepšie, keby sa vám chcelo nastrúhať vlastnú celozrnnú, zo suchého celozrnného pečiva.

Ja som dnes nemala po ruke celozrnnú strúhanku, tak som použila takú bežnú z obchodu. A na panvičku som pridala aj pár kvapiek olivového oleja. Záleží, ako veľmi potrebujete rátať kalórie.

Hotovú brokolicu, ktorá si mimochodom vďaka pareniu zachovala krásnu zelenú farbu, naukladajte na tanier. Pokvapkajte primeraným množstvom tekvicového oleja a posypte opečenou strúhankou. Zajedajte spolu s tvrdým syrom. Ak chcete aby jedlo ostalo kaloricky naozaj fitness, použite niektorý nízkotučný syr. napríklad  Ementál Borynu 20%.

Cuketovo – kokosový koláč s hruškami

Suroviny:

• 400g cuketa
• 100g kokos
• 50g trstinový cukor
• 100g polotučné mlieko
• 3 vajíčka
• 1 kypriaci prášok do pečiva
• 350g múka celozrnná hladká
• 50g kokosového oleja
• 450g hrušky

Postup:

Cuketu si nastrúhame, alebo zmixujeme. Ja som ju zmixovala, koláč je potom jemnejší. Primiešame ostatné suroviny okrem hrušiek. Tie budeme vrstviť na vrch koláča.
Pečieme pri teplote 180 stupňov 20-25 minút, podľa potreby.
Dobrú chuť.

Polenta s hubami

Na polentu potrebujete:

• 250g kukuričnej krupice
• 500ml mlieka
• 500ml vody
• soľ
• čierne korenie

Postup:

Do hrnca dajte pol litra mlieka a priveďte do varu. Prilejte pol litra horúcej vody. Z rýchlovarnej konvice to máte hneď. Začnite postupne sypať odmerané množstvo kukuričnej krupice. Sypte pomaly, za stáleho miešania. Aj keď už máte všetko v hrnci, stále sa kaša musí miešať. Pomaly pokračujte asi 20minút. Pridajte aj trošku soli a čerstvo nadrvené čierne korenie. Kým strážite polentu, na vedlajšom horáku si môžete pripraviť huby na cibuľke.

Huby si pripravíte takto:

Cibuľu nakrájajte a dajte na panvicu s pár kvapkami olivového oleja. Trochu opražte a pridajte nakrájané šampiňóny. Orestujte. Môžete pridať trošku tymianu a jemne posoliť.

Hotovú polentu si môžete trochu opiecť na teflonovej panvici. Dá sa opiecť aj bez použitia oleja, ja som dala na panvicu pár kvapiek olivového oleja. Naberačkou urobte  kôpku z kukuričnej kaše a roztlačte do tvaru placky. Opečte z oboch strán.

Placku si obložte hríbikmi s cibuľkou, pridajte napríklad posekanú petržlenovú vňaťku, alebo iné čerstvé bylinky.

Dobrú chuť prajem.

Celozrnné cestoviny s hubami a čerstvou červenou paprikou

Hríby sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny, môžu zlepšiť s imunitu. Nehrozia vám žiadne otravy hubami a pri chudnutí sa nimi môžete napchať koľko chcete.

Čo budete potrebovať:

• celozrnné cestoviny
• cibuľa
• hliva ustricová
• hnedé šampiony
• červená paprika čerstvá
• tymian
• olivový olej
• červená mletá paprika
• čierne korenie
• rasca
• soľ

Postup:

Cibuľu pokrájajte a dajte opražiť na olivovom oleji. Stiahnite z ohňa a pridajte červenú mletú papriku. Ako prvé pridajte do hrnca pokrájané nožičky hlivy ustricovej. Potrebujú viac času na zmäknutie.

Pridajte pokrájané ostatné časti hlivy.

Hliva utricová je v hrnci ako prvá.

Teraz prídu na rad hnedé šampiňóny. Celé pokrájajte na väčšie kúsky.

Šampiňóny netreba dlho tepelne upravovať. Pridajte ich k hlive.

Zmiešajte všetky huby.

Pridajte koreniny. Najchutnejšie je čerstvo podrvené v mažiariku.

Zalejte vriacou vodou. Prikryte hrniec a krátko povarte. Hliva je už takmer hotová a šampiony budú uvarené veľmi rýchlo.

Zatiaľ si pokrájajte červenú papriku a šupnite ju do hrnca k hubám.

Huby podávajte s celozrnnými cestovinami. Práve ste si pripravili vynikajúci fitness recept. Pre doplnenie bielkovín môžete jedlo posypať niektorým nízkotučným strúhaným syrom, prípadne parmezánom.

Želám dobrú chuť.

Karfiol varený v pare

Už ste si pripravili karfiol na takýto spôsob? Varený, posypaný strúhankou?

Ja mám toto jedlo veľmi rada, je to jednoduchá príprava a pripomína mi to trošku vyprážaný karfiol. Ale vyprážaný karfiol nie je vhodné jedlo ani pre chudnúcich, ani pre tých, ktorý si udržiavajú štíhlu líniu.

Čo potrebujete:

• karfiol
• strúhanku, najlepšie keď si nastrúhate vlastnú, z celozrnného pečiva
• olivový olej
• trochu masla

Ako na to:

Karfiol sa dá uvariť v posolenej vode, ale čo keby ste skúsili, ako chutí uvarený na pare a bez soli? Kto má problémy s vysokým tlakom, túto možnosť uvíta. Karfiol umyte a rozoberte na menšie ružičky a poukladajte do parného hrnca. Doba varenie záleží na tom, či máte radi karfiol  mäkký alebo tvrdší. Soľ netreba pridávať.

Medzi tým, ako karfiol pripravujete na pare, si na panvici opražte na troške olivového oleja celozrnnú srúhanku. Dá sa opražiť aj na sucho. Keď strúhanka trošičku zhnedne a zavonia, je hotová.

Uvarený karfiol poukladajte na tanier, môžete ho pokvapkať kvalitným olivovým olejom, alebo troškou rozpusteného masla. Posypte strúhankou. Na doplnenie bielkovín môžete posypať aj parmezánom alebo obložiť plátkami mozzarelly.

Dobrú chuť.