Ryžové cestoviny s tuniakom

Suroviny:

• 35g ryžové cestoviny (suchý stav)
• 55g tuniak vo vlastnej šťave
• 50g cibuľa
• 40g kečup so stéviou
• 12g kvalitný olivový olej
• 100g uhorka
• 120g reďkvičky

Postup:

Ryžové cestoviny si uvaríme podľa návodu. Cibuľu si očistíme, nakrájame na malé kocky. Panvicu si rozohrejeme, polejeme olivovým olejom a opražíme cibuľku. Pridáme tuniaka a premiešame. Netreba nechávať dlho, iba ho prehriať. Nakoniec pridáme odvážený kečup a servírujeme na tanier spolu s ryžovými cestovinami.
Zeleninu si načistíme a ako zvyčajne konzumujeme ako prvú.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

• 1516KJ
• Bielkoviny 18g
• Tuky 12g
• Sacharidy 44g

Celozrnné rezance s vajíčkom

Suroviny:

• celozrnné rezance 40g surový stav
• vajíčko 50g
• bielok 30g
• olivový olej 8g
• kaleráb 120g
• mrkva 100g

Postup:

Celozrnné cestoviny si uvaríme klasickým spôsobom. Scedíme ich v studenej vode. Vajíčko s bielkom spolu v miske poriadne premiešame. Pridáme k nim odkvapkané cestoviny, štipku soli a premiešame spolu.
Na panvicu dáme olivový olej. Pridáme zmiešané cestoviny s vajíčkom a neustále miešame. Keď sú vajíčka dostatočne hotové, vysypeme cestoviny na tanier.
Zeleninu si prichystáme a budeme ju konzumovať ako prvú.
Dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

• 1607KJ
• Bielkoviny 19g
• Tuky 14g
• Sacharidy 43g

Jablková kaša

Suroviny:

• jablko 200g
• vajíčko 50g
• mlieko nízkotučné 200g
• orechy 9g
• kaleráb 150g
• uhorka 40g
• redkvička 60g

Postup:

Jablka si načístíme a nastrúhame. Do hrnca nalejeme odvážené mlieko, primiešame jedno vajíčko a nastrúhané jablká. Dáme variť za stáleho miešania. Povaríme 5 minút, odstavíme, pridáme polovicu mletých orechov.
Kto potrebuje sladiť, pridá si stéviu, ja mám jablká sladké, stačí mi cukor z nich.
Kašu prelejeme do taniera a posypeme ostatnými orechami. Zeleninu si načistíme a naservírujeme, budeme ju ako vždy konzumovať prvú.

Energetické hodnoty odhad:

• 1630KJ
• Bielkoviny 18g
• Tuky 11g
• Sacharidy 48g

Sandwichové opekané ruličky

Suroviny:

• sandwich celozrnný 55g
• šunka 30g
• syr 30% 20g
• kaleráb 80g
• uhorka 80g
• paradajka 50g
• olivový olej 8g

Postup:

Z celozrnného sandwicha odstránime okraje. Až takto okrájaný sandwich odvážime. Jednotlivé kúsky sandwicha prevalkáme valčekom, na každý položíme kúsok šunky a syra. Zavinieme, prstami pozatláčame, aby držali tvar.
Panvicu si poriadne rozpálime, pokladáme na ňu jednotlivé ruličky a to tak, že dávame spojom naspodok, aby sa nám opiekol ako prvý. Potom postupne otáčame ruličky a opekáme z každej strany.
Zeleninu si načistíme a naservírujeme na tanier, pridáme ruličky a olivovým olejom pokvapkáme zeleninu.
Budeme ju konzumovať ako prvú.
Dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

• 1367KJ
• Bielkoviny 19g
• Tuky 13g
• Sacharidy 31g

Rýchle makové pupáky

Suroviny:

• celozrnný rožok 55g
• mak 17g
• nízkotučné mlieko 150g
• med 5g
• odtučnený tvaroh 30g
• uhorka 110g
• kaleráb 90g

Postup:

Celozrnný rožok si odvážime a nakrájame na tenké plátky. Mlieko si privedieme do varu, pridáme mak a trochu spolu prevaríme. Rožky si dáme do misy a prelejeme mliekom s makom. Ak sa vám dá, nemiešajte lyžičkou, ale skúste premiešať v mise nadhadzovaním, aby sa rožky zbytočne nerozpadávali.
Naservírujte na tanier a pridajte odvážené množstvo tvarohu. Prelejte vrch trochou medu na osladenie.
Uhorku s kalerábom si načistíme a budeme konzumovať ako prvé.
Dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

• 1568KJ
• Bielkoviny 17g
• Tuky 8g
• Sacharidy 53g

Špenátová pizza

Suroviny:

mrazený špenát 90g
bielok 35g
špaldová múka celozrnná hladká 45g
čistá voda 20g
olivový olej 8g
mozzarella light 30g
cesnak 1ks
mrkva 100g

Postup:

Špaldovú múku a olivový olej spolu zmiešame, postupne pridávame vodu, aby nám vzniklo cesto. Poriadne ho premiesime v ruke a necháme chvíľu odpočívať.
Medzitým si môžeme pripraviť špenát. Rozmrazený špenát premyjeme na sitku, necháme poriadne odkvapkať, dáme do hrnca a prehrejeme ho na ohni za neustáleho miešania. Nejaká tekutina vždy zostane v premytom špenáte, preto netreba dolievať vodu, ak by vám predsa len priháral, prilejte trochu vody. Necháme ho chvíľu povariť, odstavíme a počkáme, kým vychchladne. Do chladnejšieho pridáme pretlačený cesnak a trochu soli. Primiešame bielko a poriadne spolu premiešame.

Cesto si na doske vyvaľkáme do okrúhlého tvaru. Položíme ho na papier na pečenie. Naň navrstvíme špenátovú zmes a dáme do trúby piesť na 10-15 minút pri teplote 170 stupňov ( záleží od rúry, sledujte spodok pizze).
Mozzarellu si nakrájame na drobné kúsky ( alebo ju trochu zmixujeme) nakoľko do tohto príjmu sa jej už nevojde viac, budeme sa snažiť ju takýmto spôsobom posypať na celú pizzu.
Pred koncom pečenia vytiahnite pizzu a posypte ju mozzarellou a dajte ešte zapiesť. Stačí chvíľu, lebo mozzarella sa pekne rotečie.
A kto na pizzu pozabudne ako ja, bude ju mať chrumkavú ako ja na obrázku.
Načistenú mrku si postrúhame, naservírujeme a budeme ju jesť ako prvú.
Tip: lepšie sa pizza robí z dvojnásobného množstva, polovicu si môžete odložiť na ďalšie jedenie.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

Na 100g

• 1576KJ
• Bielkoviny18g
• Tuky 12g
•  Sacharidy 47g

Špaldové rezance s makom

Suroviny:

• celozrnné rezance 35g
• mak 30g
• nízkotučné mlieko 100g
• med 9g
• kaleráb 120g
• uhorka 80g

Postup:

Špaldové rezance si klasicky uvaríme vo vriacej vode, kto potrebuje soliť, do vody si pridá aj trochu soli. Mlieko si prevaríme, zamiešame do neho mak a necháme chvíľu povariť. Varením zredukujte na požadovanú hustotu, ako vám vyhovuje, pridajte uvarené špaldové rezance a spolu premiešajte. Naservírujte na tanier. Zeleninu si načistíme, nachystáme a budeme ju konzumovať pred makovými rezancami.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

• 1654KJ
• Bielkoviny 16g
• Tuky 13g
• Sacharidy 51g

Plnená paradajka s cottage cheesesom a vajíčkom

Suroviny:

• paradajka 100g
• cottage cheese 40g
• vajíčko 50g
• knäckebrot 40g
• olivový olej 6g
• mrkva 80g
• kaleráb 70g
• uhorka 40g

Postup:

Paradajke vykrojíme stred a naplníme ju cottage cheesom. Ostatnú zeleninu si pripravíme a servírujeme spolu s vajíčkom a knäckebrotom. Zeleninu budeme jesť ako prvú. Ešte ju prelejeme trochou olivového oleja.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

• 1606KJ
• Bielkoviny 18g
• Tuky 13g
• Sacharidy 45g

Domáca celozrnná tortilla s tuniakom

Suroviny:

• domáca tortilla
• tuniak vo vlastnej šťave 50g
• šalát 50g
• kaleráb 100g
• uhorka 50g
• paradajka 30g

Postup:

Domácu celozrnnú tortillu vyrobíme podľa postupu uvedenom v článku Domáca špaldová tortilla. Ja som tentokrát použila grahamovú múku, trochu som pridala pri ceste ešte vody.
Zeleninu si očistíme a necháme odkvapkať. Tuniaka vo vlastnej šťave si otvoríme a zbavíme nadbytočnej tekutiny.
Do upečenej tortilly naukladáme zelený šalát a posypeme ho tuniakom. Opatrne zrolujeme a servírujeme na tanier. Okolo neho rozložíme ostatnú zeleninu a zjeme ju ako prvú.
Dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

• 1415KJ
• Bielkoviny 18g
• Tuky 12g
• Sacharidy 34g

Banánové wafle s makom

Suroviny:

• banán 120g
• ovesené vločky 15g
• vajce 1ks
• mak 10g
• nízkotučný tvaroh 30g
• olivovy olej 3g

v príjme započítaná zelenina:

• kaleráb 120g
• uhorka 80g

Postup:

Polovicu banánu (60g) rozpučíme vidličkou, primiešame k nemu vajíčko,mak a ovsené vločky. Waflovač jemne postriekame olivovým olejom a vylejeme naň banánovú zmes. Opečieme. Pripravíme si zeleninu a budeme ju konzumovať ako prvú.
Nízkotučný tvaroh si rozmiešame s troškou nízkotučného mlieka. Wafle vyberieme, rozdelíme ich na časti a postupne natierame tvarohom a vrstvíme.
Zvyšný banán si najkrájame na plátky a pridáme k wafliam.
Dobrú chuť.