Špaldový jablkový mrežovník s makom

Suroviny:

• 150g špaldová múka
• 70g smotanový jogurt
• 40g nízkotučné mlieko
• 300g nastrúhaných jabĺk
• 50g maku
• 15g medu
• medzi prsty soľ
• olivový olej na vymazanie misy
• trochu škorice

Postup:

Múku, jogurt, mlieko, med a trošičku soli spolu poriadne premiešame, kým nevyrobíme pekné cesto. Mlieko prilievajte po troške, lebo každá múka sa správa inak, môžete mať iný druh špaldovej múky a možno budete potrebovať toho mlieka menej.
Jablká očistíme, nastrúhame na strúhadle a primiešame do nich škoricu. Ja som už neprisladzovala, lebo mám jablká sladké. Kto má kyslejšie jablká a nechce sa mu prepočítavať príjem, ochutí jablká ešte stéviou.
Cesto si rozdelíme na dve časti, jednu trochu väčšiu, druhá môže byť menšia. Tú väčšiu časť si vyvaľkáme na veľkosť misy, v ktorej ideme koláčik zapekať. Spodok misy vymažeme malým množstvom olivového  oleja. Vložíme vyvaľkané cesto.
Jablká zbavíme prebytočnej tekutiny (vystískame ich v rukách) a rovnomerne nanesieme na cesto. Na vrstvu nastrúhaných jabĺk pridáme vrstvu pomletého maku. Druhé cesto tiež vyvaľkáme, nakrájame ho na pásiky a ukladáme na vrch jabĺk v tvare mriežky.
Piecť dáme pri teplote 180 stupňov 15-20 minút, záleží od rúry, treba sledovať. Nenechávajte však veľmi dlho, aby vrchné cesto nebolo príliš tvrdé.
Pri servírovaní si nezabudnite vypočítať, koľko gramov si môžete naložiť na tanier a tiež doplniť počet o potrebné množstvo bielkovín. Zelenina ako predjedlo je už tradíciou.
Upozornenie: obrázok je len ukážkový, treba si vypočítať, koľko gramov vám vojde do príjmu a vyvážiť ešte bielkovinami

Energetické hodnoty odhad:

na 100g

• Bielkoviny 5g
• Tuky 5g
• Sacharidy 30g

Cherry paradajky z balkóna

Ak je vašim domovom panelák a cítite potrebu niečo pestovať, nemusíte sa vzdávať nádeje. Môžete si vypestovať čerstvú zeleninu priamo na vašom balkóne.

Najvhodnejším druhom sú kríčkové cherry paradajky.

Môžete ich pestovať v črepníkoch rovnako ako muškáty alebo surfínie. Len s tým rozdielom, že namiesto krásnych kvetov vám budú robiť radosť guľatými červenajúcimi sa plodmi.

Ich semienka si môžete zakúpiť bežne v predajniach. Ak sa chcete už s prvými teplými dňami kochať ich krásou na balkóne, myslíte na to, že potrebujú čas, aby vyrástli a zosilneli.

Už v januári ich semienka môžete zasadiť do  plastových parenisk, ktoré sú bežne dostupné na predaj. Zvyčajne majú priesvitný kryt, ktorý zabezpečí udržiavanie tepla vo vnútri pareniska a zároveň dostatok slnečného svetla.

Umiestnite ich na svetlé miesto v byte, najlepšie na parapetné dosky. A nezabudnite pravidelne polievať. Už za pár dní vám začnú rásť malé rastlinky.

Nechajte ich podrásť po úroveň priesvitného krytu. Potom nastáva čas urobiť rastline viac miesta pre jej ďalší rast.

Použite čo máte doma, či už je to voľný kvetináč, alebo téglik od veľkého jogurtu, alebo plastové vedierko od tvarohu.

Naplňte ho opäť substrátom a nasaďte rastlinku. Ak nemáte veľa miesta na parapetnej doske, môžete nasadiť aj dve-tri rastlinky spolu do jednej nádoby.

A už zostáva iba čakať, kedy bude vonku dostatočne teplo na to, aby mohli byť rastlinky presadené do vonkajších kvetináčov.

Ak ste sadili priesady po jednom kuse, do vonkajších kvetináčov už dávajte po tri kusy spolu.  Urobte si z nich malú kytičku a tak vložte do hliny, poriadne poprikrývajte. Ak zvolíte podlhovastý črepník vhodný na muškáty alebo surfínie, zmestia sa vám vedľa seba aj dve takéto zoskupenia priesad.

Ako budú  paradajky rásť, je na vás. Môžete ich obstrihávať  a formovať. Ak ich nechcete mať príliš široké, odstrihávajte priebežne nežiadúce bočné výhonky. Ak sa vám zdá, že sú už dostatočne vysoké a nechcete ich už vyššie, odstrihávajte zase výhonky na vrchu rastliny. Bude potom viac svojej energie sústrediť na tvorbu kvetov a plodov.

Rovnako ako pri paradajkách vo vonkajšom prostredí je potrebné chrániť ich pred nepriaznivým počasím.

Je potrebné ich podoprieť paličkou, ktorú zapichneme do hliny. O ňu potom môžeme rastliny priviazať a spevniť ich tak pred vetrom. Ak však prichádza silná búrka alebo sa zdvihne veľmi silný vietor, je vhodné zložiť kvetináče do vnútra balkóna a takýmto spôsobom ich ochrániť.

Ak budú mať rastliny dostatok slnka a vlahy, budú sa odmeňovať červenými plodmi s príjemnou chuťou a vôňou. Ale keďže každá rastlina potrebuje dostatok živín a v črepníkoch nie je žiadny prísun nových živín,  aspoň raz za mesiac je potrebné ich prihnojiť hnojivom.

Nemusíte sa trápiť nad nejakým špeciálnym, dobre postačia aj bežné hnojivá dostupné v obchodoch.

Takto vypestované paradajky vám urobia radosť hneď dva krát. Prvý krát, keď ich budete vidieť, ako rastú, kvitnú a dozrievajú, druhý krát, keď si ich budete môcť odtrhnúť a zjesť.

Takýmto spôsobom budete mať vždy čerstvú zeleninu a stačí si pre ňu zájsť na balkón.

Ryžové cestoviny s tuniakom

Suroviny:

• 35g ryžové cestoviny (suchý stav)
• 55g tuniak vo vlastnej šťave
• 50g cibuľa
• 40g kečup so stéviou
• 12g kvalitný olivový olej
• 100g uhorka
• 120g reďkvičky

Postup:

Ryžové cestoviny si uvaríme podľa návodu. Cibuľu si očistíme, nakrájame na malé kocky. Panvicu si rozohrejeme, polejeme olivovým olejom a opražíme cibuľku. Pridáme tuniaka a premiešame. Netreba nechávať dlho, iba ho prehriať. Nakoniec pridáme odvážený kečup a servírujeme na tanier spolu s ryžovými cestovinami.
Zeleninu si načistíme a ako zvyčajne konzumujeme ako prvú.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

• 1516KJ
• Bielkoviny 18g
• Tuky 12g
• Sacharidy 44g

Celozrnné rezance s vajíčkom

Suroviny:

• celozrnné rezance 40g surový stav
• vajíčko 50g
• bielok 30g
• olivový olej 8g
• kaleráb 120g
• mrkva 100g

Postup:

Celozrnné cestoviny si uvaríme klasickým spôsobom. Scedíme ich v studenej vode. Vajíčko s bielkom spolu v miske poriadne premiešame. Pridáme k nim odkvapkané cestoviny, štipku soli a premiešame spolu.
Na panvicu dáme olivový olej. Pridáme zmiešané cestoviny s vajíčkom a neustále miešame. Keď sú vajíčka dostatočne hotové, vysypeme cestoviny na tanier.
Zeleninu si prichystáme a budeme ju konzumovať ako prvú.
Dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

• 1607KJ
• Bielkoviny 19g
• Tuky 14g
• Sacharidy 43g

Jablková kaša

Suroviny:

• jablko 200g
• vajíčko 50g
• mlieko nízkotučné 200g
• orechy 9g
• kaleráb 150g
• uhorka 40g
• redkvička 60g

Postup:

Jablka si načístíme a nastrúhame. Do hrnca nalejeme odvážené mlieko, primiešame jedno vajíčko a nastrúhané jablká. Dáme variť za stáleho miešania. Povaríme 5 minút, odstavíme, pridáme polovicu mletých orechov.
Kto potrebuje sladiť, pridá si stéviu, ja mám jablká sladké, stačí mi cukor z nich.
Kašu prelejeme do taniera a posypeme ostatnými orechami. Zeleninu si načistíme a naservírujeme, budeme ju ako vždy konzumovať prvú.

Energetické hodnoty odhad:

• 1630KJ
• Bielkoviny 18g
• Tuky 11g
• Sacharidy 48g

Sandwichové opekané ruličky

Suroviny:

• sandwich celozrnný 55g
• šunka 30g
• syr 30% 20g
• kaleráb 80g
• uhorka 80g
• paradajka 50g
• olivový olej 8g

Postup:

Z celozrnného sandwicha odstránime okraje. Až takto okrájaný sandwich odvážime. Jednotlivé kúsky sandwicha prevalkáme valčekom, na každý položíme kúsok šunky a syra. Zavinieme, prstami pozatláčame, aby držali tvar.
Panvicu si poriadne rozpálime, pokladáme na ňu jednotlivé ruličky a to tak, že dávame spojom naspodok, aby sa nám opiekol ako prvý. Potom postupne otáčame ruličky a opekáme z každej strany.
Zeleninu si načistíme a naservírujeme na tanier, pridáme ruličky a olivovým olejom pokvapkáme zeleninu.
Budeme ju konzumovať ako prvú.
Dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

• 1367KJ
• Bielkoviny 19g
• Tuky 13g
• Sacharidy 31g

Rýchle makové pupáky

Suroviny:

• celozrnný rožok 55g
• mak 17g
• nízkotučné mlieko 150g
• med 5g
• odtučnený tvaroh 30g
• uhorka 110g
• kaleráb 90g

Postup:

Celozrnný rožok si odvážime a nakrájame na tenké plátky. Mlieko si privedieme do varu, pridáme mak a trochu spolu prevaríme. Rožky si dáme do misy a prelejeme mliekom s makom. Ak sa vám dá, nemiešajte lyžičkou, ale skúste premiešať v mise nadhadzovaním, aby sa rožky zbytočne nerozpadávali.
Naservírujte na tanier a pridajte odvážené množstvo tvarohu. Prelejte vrch trochou medu na osladenie.
Uhorku s kalerábom si načistíme a budeme konzumovať ako prvé.
Dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

• 1568KJ
• Bielkoviny 17g
• Tuky 8g
• Sacharidy 53g

Špenátová pizza

Suroviny:

mrazený špenát 90g
bielok 35g
špaldová múka celozrnná hladká 45g
čistá voda 20g
olivový olej 8g
mozzarella light 30g
cesnak 1ks
mrkva 100g

Postup:

Špaldovú múku a olivový olej spolu zmiešame, postupne pridávame vodu, aby nám vzniklo cesto. Poriadne ho premiesime v ruke a necháme chvíľu odpočívať.
Medzitým si môžeme pripraviť špenát. Rozmrazený špenát premyjeme na sitku, necháme poriadne odkvapkať, dáme do hrnca a prehrejeme ho na ohni za neustáleho miešania. Nejaká tekutina vždy zostane v premytom špenáte, preto netreba dolievať vodu, ak by vám predsa len priháral, prilejte trochu vody. Necháme ho chvíľu povariť, odstavíme a počkáme, kým vychchladne. Do chladnejšieho pridáme pretlačený cesnak a trochu soli. Primiešame bielko a poriadne spolu premiešame.

Cesto si na doske vyvaľkáme do okrúhlého tvaru. Položíme ho na papier na pečenie. Naň navrstvíme špenátovú zmes a dáme do trúby piesť na 10-15 minút pri teplote 170 stupňov ( záleží od rúry, sledujte spodok pizze).
Mozzarellu si nakrájame na drobné kúsky ( alebo ju trochu zmixujeme) nakoľko do tohto príjmu sa jej už nevojde viac, budeme sa snažiť ju takýmto spôsobom posypať na celú pizzu.
Pred koncom pečenia vytiahnite pizzu a posypte ju mozzarellou a dajte ešte zapiesť. Stačí chvíľu, lebo mozzarella sa pekne rotečie.
A kto na pizzu pozabudne ako ja, bude ju mať chrumkavú ako ja na obrázku.
Načistenú mrku si postrúhame, naservírujeme a budeme ju jesť ako prvú.
Tip: lepšie sa pizza robí z dvojnásobného množstva, polovicu si môžete odložiť na ďalšie jedenie.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

Na 100g

• 1576KJ
• Bielkoviny18g
• Tuky 12g
•  Sacharidy 47g

Špaldové rezance s makom

Suroviny:

• celozrnné rezance 35g
• mak 30g
• nízkotučné mlieko 100g
• med 9g
• kaleráb 120g
• uhorka 80g

Postup:

Špaldové rezance si klasicky uvaríme vo vriacej vode, kto potrebuje soliť, do vody si pridá aj trochu soli. Mlieko si prevaríme, zamiešame do neho mak a necháme chvíľu povariť. Varením zredukujte na požadovanú hustotu, ako vám vyhovuje, pridajte uvarené špaldové rezance a spolu premiešajte. Naservírujte na tanier. Zeleninu si načistíme, nachystáme a budeme ju konzumovať pred makovými rezancami.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

• 1654KJ
• Bielkoviny 16g
• Tuky 13g
• Sacharidy 51g

Plnená paradajka s cottage cheesesom a vajíčkom

Suroviny:

• paradajka 100g
• cottage cheese 40g
• vajíčko 50g
• knäckebrot 40g
• olivový olej 6g
• mrkva 80g
• kaleráb 70g
• uhorka 40g

Postup:

Paradajke vykrojíme stred a naplníme ju cottage cheesom. Ostatnú zeleninu si pripravíme a servírujeme spolu s vajíčkom a knäckebrotom. Zeleninu budeme jesť ako prvú. Ešte ju prelejeme trochou olivového oleja.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

• 1606KJ
• Bielkoviny 18g
• Tuky 13g
• Sacharidy 45g