Rýchle makové pupáky

Suroviny:

• celozrnný rožok 55g
• mak 17g
• nízkotučné mlieko 150g
• med 5g
• odtučnený tvaroh 30g
• uhorka 110g
• kaleráb 90g

Postup:

Celozrnný rožok si odvážime a nakrájame na tenké plátky. Mlieko si privedieme do varu, pridáme mak a trochu spolu prevaríme. Rožky si dáme do misy a prelejeme mliekom s makom. Ak sa vám dá, nemiešajte lyžičkou, ale skúste premiešať v mise nadhadzovaním, aby sa rožky zbytočne nerozpadávali.
Naservírujte na tanier a pridajte odvážené množstvo tvarohu. Prelejte vrch trochou medu na osladenie.
Uhorku s kalerábom si načistíme a budeme konzumovať ako prvé.
Dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

• 1568KJ
• Bielkoviny 17g
• Tuky 8g
• Sacharidy 53g

Špenátová pizza

Suroviny:

mrazený špenát 90g
bielok 35g
špaldová múka celozrnná hladká 45g
čistá voda 20g
olivový olej 8g
mozzarella light 30g
cesnak 1ks
mrkva 100g

Postup:

Špaldovú múku a olivový olej spolu zmiešame, postupne pridávame vodu, aby nám vzniklo cesto. Poriadne ho premiesime v ruke a necháme chvíľu odpočívať.
Medzitým si môžeme pripraviť špenát. Rozmrazený špenát premyjeme na sitku, necháme poriadne odkvapkať, dáme do hrnca a prehrejeme ho na ohni za neustáleho miešania. Nejaká tekutina vždy zostane v premytom špenáte, preto netreba dolievať vodu, ak by vám predsa len priháral, prilejte trochu vody. Necháme ho chvíľu povariť, odstavíme a počkáme, kým vychchladne. Do chladnejšieho pridáme pretlačený cesnak a trochu soli. Primiešame bielko a poriadne spolu premiešame.

Cesto si na doske vyvaľkáme do okrúhlého tvaru. Položíme ho na papier na pečenie. Naň navrstvíme špenátovú zmes a dáme do trúby piesť na 10-15 minút pri teplote 170 stupňov ( záleží od rúry, sledujte spodok pizze).
Mozzarellu si nakrájame na drobné kúsky ( alebo ju trochu zmixujeme) nakoľko do tohto príjmu sa jej už nevojde viac, budeme sa snažiť ju takýmto spôsobom posypať na celú pizzu.
Pred koncom pečenia vytiahnite pizzu a posypte ju mozzarellou a dajte ešte zapiesť. Stačí chvíľu, lebo mozzarella sa pekne rotečie.
A kto na pizzu pozabudne ako ja, bude ju mať chrumkavú ako ja na obrázku.
Načistenú mrku si postrúhame, naservírujeme a budeme ju jesť ako prvú.
Tip: lepšie sa pizza robí z dvojnásobného množstva, polovicu si môžete odložiť na ďalšie jedenie.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

Na 100g

• 1576KJ
• Bielkoviny18g
• Tuky 12g
•  Sacharidy 47g

Špaldové rezance s makom

Suroviny:

• celozrnné rezance 35g
• mak 30g
• nízkotučné mlieko 100g
• med 9g
• kaleráb 120g
• uhorka 80g

Postup:

Špaldové rezance si klasicky uvaríme vo vriacej vode, kto potrebuje soliť, do vody si pridá aj trochu soli. Mlieko si prevaríme, zamiešame do neho mak a necháme chvíľu povariť. Varením zredukujte na požadovanú hustotu, ako vám vyhovuje, pridajte uvarené špaldové rezance a spolu premiešajte. Naservírujte na tanier. Zeleninu si načistíme, nachystáme a budeme ju konzumovať pred makovými rezancami.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

• 1654KJ
• Bielkoviny 16g
• Tuky 13g
• Sacharidy 51g

Plnená paradajka s cottage cheesesom a vajíčkom

Suroviny:

• paradajka 100g
• cottage cheese 40g
• vajíčko 50g
• knäckebrot 40g
• olivový olej 6g
• mrkva 80g
• kaleráb 70g
• uhorka 40g

Postup:

Paradajke vykrojíme stred a naplníme ju cottage cheesom. Ostatnú zeleninu si pripravíme a servírujeme spolu s vajíčkom a knäckebrotom. Zeleninu budeme jesť ako prvú. Ešte ju prelejeme trochou olivového oleja.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

• 1606KJ
• Bielkoviny 18g
• Tuky 13g
• Sacharidy 45g

Domáca celozrnná tortilla s tuniakom

Suroviny:

• domáca tortilla
• tuniak vo vlastnej šťave 50g
• šalát 50g
• kaleráb 100g
• uhorka 50g
• paradajka 30g

Postup:

Domácu celozrnnú tortillu vyrobíme podľa postupu uvedenom v článku Domáca špaldová tortilla. Ja som tentokrát použila grahamovú múku, trochu som pridala pri ceste ešte vody.
Zeleninu si očistíme a necháme odkvapkať. Tuniaka vo vlastnej šťave si otvoríme a zbavíme nadbytočnej tekutiny.
Do upečenej tortilly naukladáme zelený šalát a posypeme ho tuniakom. Opatrne zrolujeme a servírujeme na tanier. Okolo neho rozložíme ostatnú zeleninu a zjeme ju ako prvú.
Dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

• 1415KJ
• Bielkoviny 18g
• Tuky 12g
• Sacharidy 34g

Banánové wafle s makom

Suroviny:

• banán 120g
• ovesené vločky 15g
• vajce 1ks
• mak 10g
• nízkotučný tvaroh 30g
• olivovy olej 3g

v príjme započítaná zelenina:

• kaleráb 120g
• uhorka 80g

Postup:

Polovicu banánu (60g) rozpučíme vidličkou, primiešame k nemu vajíčko,mak a ovsené vločky. Waflovač jemne postriekame olivovým olejom a vylejeme naň banánovú zmes. Opečieme. Pripravíme si zeleninu a budeme ju konzumovať ako prvú.
Nízkotučný tvaroh si rozmiešame s troškou nízkotučného mlieka. Wafle vyberieme, rozdelíme ich na časti a postupne natierame tvarohom a vrstvíme.
Zvyšný banán si najkrájame na plátky a pridáme k wafliam.
Dobrú chuť.

Zdravá štrúdla

Suroviny:

• Olivový olej 6g
• Múka celozrnná hladká 150g
• 1 vajce
• 50g čistá voda
• Trstinový cukor 30g
• Kakao 45g
• Jablka 300g

Postup:

Z olivového oleja, múky, vajíčka a vody si vypracujeme cesto. Necháme ho pol hodinky prikryté postáť.
Medzitým si načistíme a pomixujeme jablká. Pridáme do nich cukor a kakao a poriadne premiešame.
Cesto si vyvalkáme do obdĺžnika, potrieme jablkovou zmesou, zavinieme.
Dáme piesť na fóliu na pečenie pri teplote 180 stupňov 20 minút. Treba si sledovať, každá rúra pečie inak.
Nenechávajte však dlhšie, aby neostalo cesto príliš tvrdé.
Uvedené hodnoty sú na 100 gramov, treba si vypočítať gramy pre svoj príjem a doplniť predjedlom – zeleninou.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

na 100g

• 732KJ
• Bielkoviny 6g
• Tuky 3g
• Sacharidy 30g

Lečo s vajíčkom

Suroviny:

• Lečo sterilizované 250g (ja som mala malú flašku Coop jednota, 330gramú)
• 1 vajíčko
• 1 bielko
• Olivovy olej 5g
• Domáci knäckebrot 55g
• Uhorka 100g
• Reďkovka 100g

Postup:

Rozpálime si panvicu, postriekame ju olivovým olejom, pridáme rozmiešané jedno celé vajíčko a jedno bielko. Miešame, postupne pridávame lečo a prehrejeme to spolu. Trochu prisolíme.
Podávame s domácim knäckebrotom a zeleninou.

Energetické hodnoty odhad:

• 1555KJ
• Bielkoviny 19g
• Tuky 13g
• Sacharidy 46g

Domáca špaldová tortilla

Suroviny:

• špaldová celozrnná múka hladká 35g
• olivový olej 6g
• studená voda 10g
• prášok do pečiva 3g ( malá lyžička)

Postup:

Z uvedených surovín vypracujeme cesto. Ak je potrebné, pridajte ešte trochu vody. Cesto má byť polotuhé, bude pružné a gumovité. Kto potrebuje, môže si ho trochu osoliť. Necháme ho 10 minút odležať.
Vyvaľkáme ho, nevaľkáme hore-dole ako klasické cesto, iba dole, potom si cesto pootočíme a zase dole, aby sa roťahovalo. Jednou rukou si ho môžeme pridržiavať.
Ide to pomaly a nie vždy sa podarí dodržať okrúhly tvar, ale radosť z vlastnej tortilly neurčitého tvaru bude určite väčšia, ako z kupovanej dokonalých tvarov.
Snažíme sa ju vyvaľkať na veľkosť najväčšej panvice. Ak máte iba malú panvicu, cesto si rozdeľte na dve časti.
Panvicu si poriadne rozpálime, budeme totiž opekať nasucho. Tortillu si opečieme z oboch stán, ale iba krátku chvíľu, ak ju budete piesť dlhšie, ostane veľmi tvrdá a nebude sa dať rolovať.
Po upečení tortillu prikryjeme čistou kuchynskou utierkou, alebo ju dáme do uzatvorenej nádoby, aby zostala mäkká.
Ak ste ju piekli trochu dlhšie a už ostáva tvrdšia, namočte kuchynské utierky trochou čistej vody a položte na tortilly.
Časom určite získate prax a tortilly Vám pôjdu od ruky.
Baliť do nich môžete od výmyslu sveta, zeleninu, mäso, tuniaka, načokoľvek máte chuť.
Prajem dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

na 1 kus

• 808KJ
• Bielkoviny 5g
• Tuky 7g
• Sacharidy 28g

Pšenové palacinky so slivkami a makom

Suroviny:

• pšenová múka 35g
• nízkotučné mlieko 50g
• bielok
• slivky 65g
• mak 20g
• orechy 10g
• nízkotučný tvaroh 25g
• med 8g

Postup:

Pšenovú múku, bielok a nízkotučné mlieko spolu poriadne vymiešame. Panvicu rozpálime, jemne postriekame olivovým olejom, a upečieme z cesta palacinku.
Slivky si vykôstkujeme, rozmixujeme, zmiešame s makom.
Touto plnkou potrieme palacinku, zatočíme a naservírujeme na tanier.
Polejeme medom a posypeme orieškami. Pridáme tvaroh. Nezabudneme si pripraviť predjedlo, 200 gramov zeleniny.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

• 1655KJ
• Bielkoviny 18g
• Tuky 13g
• Sacharidy 51g