Katarína Majzlová
Author Archives: Katarína Majzlová

Čo vás asi prekvapí pri chudnutí

Ak sa vydáte na cestu chudnutia, miesto prejedania sa budete mať oveľa viac času na premýšľanie. Opísala som niekoľko myšlienok a situácií, s ktorými sa pravdepodobne stretnete. Čo vás teda možno prekvapí?

  • Aké malé porcie máte jesť. Ak je jedlo vhodného zloženia, budete aj z napohľad malých porcií dokonale nasýtení. Nebudete prejedení čo je vhodné, pravdepodobne vás ešte bude čakať tréning, a nebudete ani hladní. Ak sa hlad predsa len objaví, pri ďalšej porcii jedla budete vedieť, že máte pridať na objeme, ale nezvýšiť drasticky kalorickú hodnotu. Na tento účel sa hodí zelenina, menej sladké ovocie. Výbornou pomôckou pre rátanie koľko toho už zjete a koľko ešte môžete, je kalorická kalkulačka. Napríklad táto
  • Jednoduché jedlo je najlepšie. Po pár týždňoch (vo veľkej väčšine prípadov aj dňoch) sa akoby vaše chuťové poháriky na jazyku vyčistia a jazyk začne opäť skvelo fungovať. Bude rozoznávať aj jemné chute a vám budú stačiť menej dochucované jedlá. Dochutenie je samozrejme v poriadku, ak sa naučíte využívať čo najviac bylinky alebo pridávať malé množstvá „zakázaných“ pochutín (napr. majonéza), čím docielite zjemnenie, prepojenie ingrediencií. Využite týchto nepriateľov chudnutia v malom množstve na zatraktívnenie vášho diétneho taniera. Stane sa z vás taký malý šéfkuchár – dietológ, ktorého úlohou bude vymýšľať vždy nové chutné a zdraviu prospešné recepty. Nové preto, lebo zdravý svet je oveľa viac rozmanitý a kombinácií je nespočetné množstvo. Sezónne sa ponuka mení a kým všetky druhy zeleniny obtočíte, vždy budete mať na jedálnom lístku niečo iné.
  • Začne vás to baviť. Nový životný štýl, radosť z pokroku, objavenie nových chutí, radosť z cvičenia, noví priatelia a obdiv okolia. To všetko na vás čaká a postupne príde s dosiahnutím prvých úspechov.

Okrem toho tu mám ešte niekoľko praktických rád.

  • Neoplatí sa jesť dobroty. Koláčik aj malá čokoládka dodajú priveľkú energiu vzhľadom na dodané potešenie z tak malého kúska. Žalúdok bude prázdny a chudnutie znemožnené. Mnohokrát to nestojí za to. Doprajte si radšej ovocie, jogurt či ovocno-mliečny nápoj.
  • S olejom opatrne. Samozrejme olej a zdravý tuk potrebujeme, no až zarážajúco málo ho stačí nášmu telu. Často si pri naliatí oleja na panvicu neuvedomíme koľko veľa ho tam vlastne je. Preto pri oleji a tuku zbystrite pozornosť a radšej dvakrát vážte gramáž. Pri chudnutí postačuje 40-50g tuku na deň, nižšie veľmi nechoďte, aspoň nie často.
  • Zapisovať je nutné. Ono sa to nezdá, ale aj pri najvyššej možnej snahe jesť zdravo a diétne, máme tendenciu si nenápadne pridávať. Tu kúsok syra naviac, tu črpneme trochu viac v jedle „neviditeľného“ oleja, len pár gramov a chudnutie sa zastaví. Predíďte frustrácii zo stagnácie a minimálne prvé týždne, neskôr ideálne však aspoň z času na čas poctivo vážte jedlo a zapisujte.
  • Rodina a priatelia budú proti vám. Žiaľ je to väčšinou tak. Mnohokrát vás ani slovne nepodporia, pre babku či mamičku budete krásni aj tuční a nič také vlastne ani nepriznajú. Ak je vaša tuková zásoba dostatočne veľká na to, aby to „uvideli“ aj rodinní príslušníci, ešte stále vám budú hádzať kolená pod nohy vyváraním, vypekaním, nakupovaním jedla, ktoré sa neoplatí jesť. Chudnete predsa vy, nie oni. A že vás budú pomedzi diétne menu ponúkať ich dobrotami, s tým nikto nič neurobí a tento paradox nevyrieši.
  • Čas sa nájde. Času máme všetci málo a všetci rovnako. Možno práve vám sa zdá, že ho máte menej a neostane na cvičenie ani varenie. Na zábavu si však iste čas nájdete, veď kto by dokázal iba pracovať do úmoru. Spojte zábavu s „povinnosťami“ štíhleho človeka. Ak radi počúvate hudbu či pozeráte televíziu, dá sa pri tom navariť aj zacvičiť. Ak radi čítate, čítajte motivačnú literatúru pri chudnutí. Ak radi chodíte na prechádzky do nákupných centier, presuňte sa prechádzať von. Ak musíte nakúpiť, dá sa to vyriešiť aj donáškou potravín, alebo nakupovať premyslene, aby jedlo vydržalo na pár dní. Tak stačí ísť nakúpiť raz, maximálne dvakrát v týždni. Ak radi fejsbúkujete, treba zvážiť či je to viac ako radosť z nového ja, ktorým sa budete môcť pochváliť o nejaký čas trebárs aj na sociálnej sieti.
  • Budete neustále myslieť na premenu, chudnutie, jedlo. Nie je na škodu zamestnať svoju myseľ čo najviac v prospech motivácie v chudnutí. Predstavujte si sami seba v štíhlejšej verzii, čo budete nosiť, robiť, čo sa zmení. Možno si teraz netrúfnete vyzliecť sa do plaviek pred cudzími a potom to už nebude problém. Premyslite vopred svoje jedlo, aby ste plnili plán. Obklopte sa motivačným textom. Zapíšte si myšlienku, ktorú ste čítali, počuli, napadla vám a zaujala vás.
  • Nájsť spojenca nie je ťažké. Ak sa nenájde medzi ľuďmi, ktorých poznáte, nájdite nového spojenca na internetovom fóre o chudnutí. Ak nenájdete vo svojom blízkom okolí, pomôže aj motivácia na diaľku. Sledujte progres iných a určite vás nakopne motivácia. Výhodné je cviciť s niekym, ťahať sa vo dvojici či skupinke.
  • Knižnica bude plná chudnúcich kníh. Ak si zamilujete svoj nový životný štýl a pochopíte, že nejde o dočasnú diétu, pri ktorej stačí vlastniť jednu knihu sľubujúcu rýchly efekt, iste si radi vybudujete svoju zbierku kníh a tým brilantný úsudok v rámci stravovania/cvičenia. Budete vedieť čo nakúpiť, koľko zjesť, ako cvičiť a nebudete sa musieť pýtať iných. Vyvarujete sa tak množstvu chýb, ktoré vám nikto nepovie za 5 minút a nižšiu hmotnosť si udržíte s istotou.
  • „Diéta“ nemá koniec. Schudli ste a čo teraz? Mnohí si mylne myslia, že sa vrátia k starým návykom, k chrúmaniu čipsov pred telkou a tak podobne. Veď kilá sa zbierajú roky. U niekoho áno a u iného sa lepia aj rýchlejšie a nadváhu dosiahne už v detstve. To je z pohľadu dlhodobej štíhlosti v podstate jedno. Celkom istotne však, kto raz zhodí desiatky kíl, alebo čo i len päť, bude túto nižšiu váhovú hranicu už musieť udržiavať zdravou stravou a pohybom.

Držím palce, aby sa vám darilo. Ak máte skúsenosti s chudnutím, podeľte sa o ne v diskusii.

Syrovo-špenátové špagety

Jeden z dôvodov prečo si zdravšie stravovanie obľúbite je aj expresne rýchla príprava jedál. Ďalší recept z tejto kategórie sú aj tieto syrovo-špenátové špagety.

Dáme zovrieť vodu. Hodíme do nej navážené cestoviny a zatiaľ na panvičke orestujeme na plátky nakrájaný cesnačik. Čím menšiu panvičku použijeme, tým menej oleja bude stačiť. To je taký malý trik pri chudnutí. Postačí teda 4-5g olivového oleja. Keď chytí cesnak hnedastú farbu, pridáme za lyžičku až dve kvalitného kečupu a na kúsky pokrájanú mozzarelu. V obchode si vyberte light verziu. Necháme iba krátko rozpustiť syr, kým ešte nepustí zo seba priveľa vody. Pokiaľ ste použili malú panvicu, tak na veľkej krátko sparte 2-3 hrste špenátu. Premiešať všetko dokopy a hotovo.

Potrebujeme:

  • celozrnné špagety 60 gramov ak chudnete, 80 gramov normálne
  • olivový olej 4-5 g
  • cesnak (množstvo podľa chuti)
  • 2-3 hrste špenátu (cca 60g)
  • mozzarella light (polovica, asi 50 gramov)
  • kečup 2 čl

Odhadované energetické hodnoty pre jednu porciu (80 gramov surových špagiet, 50 gramov syra) sú

  • Bielkoviny 22 gramov
  • Sacharidy 69 gramov
  • Tuk 11 gramov
  • Celková energetická hodnota porcie 1950 kJ (470 kcal)

To je množstvo energie, pri ktorom by sa útlejšej žene asi nedarilo chudnúť (ani by ale nepriberala) a preto v prípade že redukujete hmotnosť stiahnite cestoviny na 60 gramov. Tým sa dostanete na veľmi príjemné množstvo energie, ktoré bude presne zodpovedať jednej porcii. (1650 kJ alebo 400 kcal)

syrovo-spenatove-spagety

Máte strach o obéznych blízkych?

Tučnota je veľmi často podceňovaná. Najmä vo vzťahu rodič – dieťa. Každý rodič by chcel pre svoje dieťatko to najlepšie, no žiaľ nie každý dokáže myslieť v živote svojho potomka aj ďalej ako za tých pár minút, kým s chuťou, ba dokonca niekedy až v cukrovom tranze, spráska čokoládu, keksík či narodeninovú tortu. Na bláznivo sa tešiaceho budúceho tlsťoška je neraz radosť sa pozerať, ako sa teší, že znova raz mama povolila a miesto normálneho jedla dostal na obed mliečny rez alebo čokoládové vajíčko s prekvapením, lebo nič iné on nepapá, až kým nedostane tieto „zázračné potraviny“. Toto je reálny stravovací návyk trojročného dieťaťa diskutovaný na najznámejšom mamičkovskom fóre.

Ak ste niekedy bojovali s tukom, a nie ste typ tučného rezignovaného rodiča chlácholiaceho sa „genetikou“, uvedomujete si aj opačnú stranu mince.

Nie je to len estetický problém. Kiež by „len“ to. Neberte svojim deťom život výmenou za trochu slasti na jazyku. Detstvo tučných detí (aj keď vám sa môže zdať ich bucľatosť rozkošná) je smutné. A čím viac malá guľka rastie, o to viac má život trpkú príchuť. (Zaujímavé, veď trpkú takmer nejeme.)  Nadváha zanechá vo vašom vnútri stopy. Kilá ovplyvňujú psychiku, emócie, sebahodnotenie, sociálne kontakty, uzavretie sa doma a aj do seba.

A pozrime sa na problém aj opačne.

Ako sa dieťa pozerá na svoju tučnú matku

Ak ste si doteraz mysleli, že vaše brucho je len vaša vec, nie je to tak. Naozaj zle sa pozerá na človeka, ktorý je nám najbližší, keď sa trápi chorobami, ktoré by sa zmiernili alebo by spolu s tukom pominuli preč. Keby sa nám do toho chcelo, tak ako do chrúmania čipsov! Nerobte to svojim deťom. Trápi ich to. Je každého povinnosťou sa o seba postarať, čo najlepšie ako vie.

Predstavte si seba, ako tučnú starú babku/dedka. Nevládzete sa už o seba starať.

Chcete sa dožiť dňa, keď budete starí, nevládni, obézni a odkázaní na doopatrovanie svojimi deťmi? Možno budete žiť na lôžku niekoľko rokov. Čo myslíte, aké roky to budú pre vaše deti?

Možno sa na to nedokážu pozerať. Na mamu, ktorú si pamätajú z detstva s kopou pekných spomienok. Nebudú si ich chcieť zničiť a pozerať sa na vás ako na bezvládnu osobu. Možno sa o vás postarajú, no bude to pre nich záťaž. Popri vlastných deťoch, mať na krku ešte aj rodiča. Možno vás strčia do ústavu, budú platiť veľké čiastky, aby sa o vás starali iní, no budú ich po zvyšok života trápiť výčitky, že neurobili pre vás dosť. V skutočnosti by to mal byť hlavne váš vnútorný hlas a výčitky. Nie potom, ale dnes.

Urobili ste dnes pre svoje zdravie dosť?

Celozrnné špagety so sušenými paradajkami a pestom

Veľmi rýchly a na prípravu jednoduchý recept. Časová náročnosť – približne kým zovrie voda na cestoviny a cestoviny sa uvaria. Zatiaľ si opražíme na oleji cesnak nakrájaný na plátky, prihodíme sušené paradajky, pesto, lyžicu kukurice (nemusí byť), posypeme troškou strúhaného parmezánu a zmiešame s cestovinami. Pri chudnutí si dáme menšiu porciu, stačí 60-80g surových cestovín.

Potrebujeme:

  • celozrnné špagety 60-80g
  • olivový olej 1 PL
  • cesnak (množstvo podľa chuti)
  • bazalkové pesto 1-2 PL
  • sušené paradajky 5 ks
  • parmezán 1 PL
  • kukurica 1 PL

Toto jedlo je chudobnejšie na zeleninu, deficit môžeme doplniť v ostatných jedlách v danom dni.

IMG_8828

Ako sa motivovať pri chudnutí?

Chudnutie je dlhodobý proces. Ak má byť novozískaná štíhlosť trvalá, pôjde aj o trvalú zmenu vášho životného stereotypu a v neposlednom rade aj o zmenu postoja k sebe samému. Dlhodobo si želáte schudnúť, no vždy po pár dňoch, či týždňoch sa vzdáte v prospech koláčov, pizze a iných lákadiel? Potom je problém v nedostatočnej motivácii!

Na začiatku bola motivácia schudnúť silná, zaprisahali ste sa, že tentoraz to dáte. No napriek počiatočným úspechom, ste si časom povolili nejaké výnimky, veď len trošku, veď len jeden hlt a pripustili ste si opäť k telu bližšie svojho úhlavného nepriateľa – junkfood, čiže doslova odpadové jedlo.

Aby zámer zhodiť všetky faldy, ktoré si na sebe neželáte, vydržal, treba svoju myseľ upriamovať neustále smerom na vaše štíhle ja. Ako to teda dokázať dlhodobo?

  • Čítajte. O úspešnom chudnutí iných, články na internete, motivačnú literatúru, odborné knihy. Nebudete potom klásť dookola primitívne otázky typu: „Ako si to dokázala? Čo si jedla? Koľko si cvičila? Kedy mám prestať jesť? Koľko krát za deň mám jesť? Čím nahradím pečivo? Koľko brušákov mám urobiť, bude stačiť 20?…“, žobroniť o jedálniček ani sadať na lep obchodníkom s nádejou, že vás schudnú.
  • Urobte si motivačný plagát. Na tomto plagáte môžu byť vaše fotky – kým ste boli štíhli, na porovnanie aktuálne fotky, čím odpudivejšie tým lepšie, aj keď tu býva strach – kam s plagátom, aby vás v takých pózach nikto nevidel, obrázky ľudí, ktorí vás inšpirujú, lákavé fotky zdravého jedla (všimli ste si, že zdravé jedlo vyzerá na fotkách oveľa lákavejšie ako nezdravé?), prevedenie cvikov – výstrižky z časopisov, motivačné citáty… Pri výrobe plagátu sa aj zabavíte a prejde vám čas, za ktorý by ste už zháňali možno niečo pod zub.
  • Predplaťte si časopis. Nemusí byť len o chudnutí, môže byť aj o športe. Pripomenie vám zámer a nápad na zaujímavý recept môže potešiť.
  • Cvičte. Aj keď sa vám nechce, aj 10 drepov niekoľko krát denne je skvelých! Cvičenie má okrem známych výhod, ako spevnenie tela a posilnenie kardiovaskulárneho systému, výhodu aj psychologickú – cvičil som, svoju (hodinovú?, polhodinovú? akúkoľvek!) námahu nezabijem dvojminútovým pôžitkom zo zákuska. Aj vďaka cvičeniu sa naučíte selektovať, ktorá maškrta bude stáť za to. Nie všetko sa oplatí jesť, niekedy ani tá chuť nie je taká príliš výnimočná.
  • Predstavujte si samého seba štíhleho. Premýšľajte a môžete si aj zapisovať, v čom vás tučnota obmedzuje. Hanbíte sa ísť plávať? Kúpiť si obtiahnutejšie šaty?
  • Prehodnoťte výhody a nevýhody života v štíhlom/tučnom tele
  • Spojte sa s ľuďmi s rovnakým cieľom schudnúť
  • Zapisujte si pokroky a rozdeľte si celkový cieľ (napr. 20 kg) na čiastkové ciele – tento mesiac schudnem 2 kilá. Je to omnoho menej stresujúce.
  • Vypracujte si plán, čo pre stratu kíl urobíte a pravidelne sledujte ako sa vám ho darí dodržiavať

Ako sa darí vám bojovať so svojou vôľou?