Category Archives for "fitness recepty"

Karfiolové karbonátky pečené v rúre

Tieto karbonátky, majú hneď niekoľko výhod. Môžete ich pokojne zaradiť medzi svoje fitnes recepty. Nie sú totiž klasicky vyprážané na oleji, ale sú pečené v rúre s použitím minimalného množstva olivového oleja. Máte ich upečené naraz, na jednom plechu, ušetríte čas. Ak ich nezjete všetky naraz, dáte si k nim rozumnú prílohu a zabudnete na tatárskú omáčku, tak sa nemusíte báť, že by ste z nich pribrali. Aj napriek tomu, že z nich nekvapká olej, aj tak sú naozaj veľmi chutné. A nehrozia tu žiadne prepálené tuky ako na panvici.

Čo budete na karbonátky potrebovať:

  • uvarený karfiol
  • farebné korenie
  • soľ
  • kurkumu
  • vajce
  • pomleté ovsené vločky
  • strúhanku
  • parmezán
  • olivový olej

Postup:

Karfiol môžete uvariť klasicky v osolenej vode, alebo v parnom hrnci. V parnom hrnci sa zachová v zelenine viacej chuti a dôležitých vitamínov.

P1520324

Uvarený karfiol zozmačkajte pučítkom na zemiaky.

P1520330

Pridajte vajce, soľ, korenie, kurkumu a pomleté ovsené vločky. Zmiešajte.

P1520327

Pripravte si plech na pečenie. Papier na pečenie trošku postriekajte olivovým olejom a prstami rozmažte po papieri. Vidíte, že stačí naozaj málo oleja.

P1520339

Z karfiolovej zmesi vyformujte karbonátky a obaľte ich v strúhanke, zmiešanej s troškou parmezánu. Vložte do rozohriatej rúry a pečte do zlatova.

P1520342

Karbonátky otočte na druhú stranu a ešte krátko nechajte v rúre. Na papieri je vidno, že časť oleja sa ani nespotreboval, čiže karbonátky naozaj niesú mastné.

P1520345

Takto vyzerajú hotové karbonátky z karfiolu. Pridajte si k nim napríklad zeleninový šalát s light mozzarellou. Prajem vám dobrú chuť.

Tekvicový prívarok

Dnes som sem zaradila recept na tekvicový prívarok, ktorý si pokojne môžete pripraviť aj keď napríklad chudnete, alebo si strážite kalórie. Prívarky sú známe tým že sa do nich pridáva mlieko, či smotana, masielko pre dobrú chuť, alebo cukor. My dnes do prívarku nič také nedáme, čo je nevhodné pri chudnutí, akurát zo dve čajové lyžičky hladkej múky na zahustenie. Ale keby sa nedala, nič sa nestane, aj tak bude jedlo dobré.

Čo potrebujete na prívarok:

  • Tekvica
  • Cibuľa
  • Kôpor
  • Olivový olej
  • Čierne korenie
  • Soľ
  • Stevia
  • Ocot
  • Hladká múka
  • Sójová smotana

Postup:

Očistenú tekvicu si nastrúhajte na hrubšom slzičkovom strúhadle. Veľkú cibuľu nakrájajte a opečte do zlatista na troške olivového oleja. (Dala som dve polievkové lyžice) Pridajte nastrúhanú tekvicu, posoľte a trochu poduste. Mladšia tekvica veľmi rýchlo zmäkne. Pridajte čerstvo podrvené čierne korenie a posekaný kôpor. Kým bude tekvica ešte minútku na ohni, v šálke si zmiešajte malé množstvo hladkej múky a sójovú smotanu. Vlejte do tekvice a ešte krátko povarte. (Kvôli múke) Namiesto cukru, prichuťte si prívarok stéviou. Pridávajte veľmi opatrne, radšej častejšie ochutnávajte. Môžete pridať ocot, kto ako má rád. 

Ja som tekvicu ozdobila troškou opraženej cibuľky so sladkou mletou paprikou.

Dobrú chuť

P1450151

Cuketa s mrkvou pečená na plechu

V predošlom článku som vám opísala, ako som robila cuketovo – zemiakové placky. Recept bol trochu náročnejší na čas, lebo placky sa opekali na panvici. Dnes som vyskúšala recept z cukety a mrkvy, časovo nenáročné a chutné jedlo. Vyskúšajte. Nemusíte sa báť žiadneho priberania, ak si teda strážite štíhlu líniu.

Čo budete potrebovať:

  • stredne veľkú cuketu
  • približne rovnaké množstvo mrkvy
  • veľkú cibuľu
  • ovsené vločky (asi dve hrste)
  • vajíčka 2-3
  • farebné korenie
  • soľ
  • olivový olej sprey
  • parmezán na posypanie

Postup:

Predhrejte si rúru na pečenie.

Na elektrickom strúhadle (šetrenie času a prstov) si nastrúhajte neolúpanú cuketu a mrkvu. Cibuľu nakrájajte na drobno, alebo posekajte v nejakom prístroji, tak isto ovsené vločky. Keď sú vločky pomleté, lepšie spájajú zeleninovú hmotu. Všetko vložte do misy, pridajte vajcia, rozdrvené korenie a trošku soli. Všetko rýchlo zmiešajte aby cuketa nestihla pustiť vodu. Hmotu rozložte na plech, ktorý ste vyložili papierom na pečenie a podriekali olivovým olejom. Môžete posypať strúhaným parmezánom. Plech vložte do vyhriatej rúry a pečte kým okraje trochu nezhnednú. Ja som piekla asi pol hodiny pri teplote 220 stupňov.

IMG_20160713_125440

P1420546

Hotové jedlo.

Cuketovo-zemiakové placky s cviklou

Tento fitness recept je trochu náročnejší na čas, ale naozaj len trochu. Ak vám nevadí strúhanie a čakanie na opečenie placiek, tak sa do neho pustite. Ja som si pri príprave pomáhala elektrickým strúhadlom na zeleninu a inými kuchynskými pomocníkmi. Určite aj vy máte v poličke nejaký ten prístroj, ktorý sa vám často ani nechce vyložiť, lebo potom to umývanie a zasa skladanie…tak zdržuje….Na zahustenie placiek som si vymyslela ovsené vločky a nie bielu múku. Ovsené vločky majú veľa zdraviu prošpešných predností. Dnes som ich podrvila pomocou tyčového mixéra.

Uvarená, neolúpaná cvikla mi ostala z predošlého dňa. Dnes sa mi hodila, ako príloha k plackám. Inak, ja ju varím v tlakovom hrnci. Ušetrí to tiež veľa času. Kým umývam cviklu, dám si vrieť vodu do rýchlovarnej kanvice. Umytú cviklu naukladám do tlakového hrnca, zalejem vriacou vodou, pridám len trochu soli, hrniec zavriem. Keď začne poriadne syčať, stopnem si 5-10 minút, podla veľkosti cvikly. Potom hrniec stiahnem z ohňa a nechám ho “upokojiť”. Vriacu vodu používam preto, aby som zeleninu čo najmenej tepelne namáhala, aby v ostalo čo najviac vitamínov.

Aké suroviny budete potrebovať:

  • cviklu
  • cuketu
  • zemiaky
  • ovsené vločky
  • vajcia
  • čierne korenie
  • cesnak
  • soľ
  • koreniny, ktoré máte radi
  • kurkumu
  • biely jogurt
  • olivový olej
  • bylinky
  • balzamikový krém

Postup:

Uvarenú cviklu nakrájajte na kolieska a pokvapkajte balzamikovým krémom.

Cuketu a zemiaky postrúhajte na jemnom strúhadle. pridajte pomleté ovsené vločky, vajce, korenie, kurkumu, cesnak, soľ, prípadne čerstvé bylinky. Na panvici opekajte placky. Ak máte teflonovú, naozaj stačí málo oleja, jedlo nebude mastné.

Dressing je z bieleho jogurtu. Inšpirovala som sa receptom z najnovšej knihy Igora Bukovského Sendviče na zdravie. Do bieleho jogurtu (150g) som pridala 3 lyžice olivového oleja, kurkumu, štipku soli, korenie a čerstvé bylinky. Dala som iný olej a menej, ako píšu v knihe a nepridala som med.

cuketové karbonátky

Nátierka z avokáda

Nátierky sú veľmi vďačná vec. Pripravíte ich rýchlo, jednoducho, zo zopár surovín. Najlepšie, keď vo vašej chladničke nájdete len samé zdravé, to sa potom nemusíte báť, že do nej dáte niečo, čo by ohrozilo vašu štíhlu líniu.

Na stole u nás odpočívalo avokádo a čakalo na svoju príležitosť. Už som sa poučila a avokádo nikdy nepoužijem v deň nákupu, aj keď vyzerá, že je zrelé.

K tomuto avokádu, som vyložila z chladničky jednu mrkvu, cesnak, francúzsku nátierku. Recept bol na svete.

Postup:

  • očistenú mrkvu si nastrúhajte na jemno a prehrejte minútku na panvičke s pár kvapkami olivového oleja
  • roztlačený cesnak a avokádo zbavené šupky si dajte do misky
  • pridajte francúzsku nátierku
  • pridajte mrkvu (môže byť aj celkom surová)
  • všetko dobre premiešajte vidličkou
  • pridajte čierne rozdrvené korenie

Nátierku som natrela na nasucho opečené krajčeky slatinského chleba. Hotové chlebíky si môžete posypať čerstvými bylinkami. Ja som zvolila petržlenovú vňať.

nátierka

Zelenina s mozzarellou na večeru

Ak si dáte na večeru takýto tanier s nakrájanou zeleninou a mozzarellou, nasýtite sa a vašej línii neuškodíte.

Čo som dala na tanier:

  • paradajky koktail strapcové Brioso (na obale bol pekný názov Veselá paradajka zo žitného ostrova)
  • hrsť mrazenej kukurice (na panvičke som ju len prehriala s trochou vody a scedila)
  • uhorka
  • light mozzarella
  • krehké plátky s vlákninou a slnečnicou (jeden je potretý arašidovým maslom)
  • olivový olej

Ak si strážite kalórie veľmi dôsledne, arašídové maslo na večeru už nedávajte, ani na ten jeden chlebík ako som si dala ja. Postačí olivový olej, ktorým je pokvapkaná zelenina.

zelenina na tanieri

Celozrnné cestoviny s hubami a parmezánom

Cestoviny je dobré mať doma vždy po ruke. Nemáte nápad čo pripraviť na obed, alebo rýchlu večeru? Vyberiete zo skrinky vrecko celozrnných cestovín a nakuknete do chladničky. Určite sa tam nájde nejaká zelenina, syr.

Ja som našla v chladničke balíček s čerstvými mix hubami, vrecko s postrúhaným syrom tiež. Nápad bol na svete.

Na prípravu som použila:

  • celozrnné cestoviny
  • šampiňóny, krémové šampiňóny, hliva ustricová
  • bylinky
  • sójová smotana
  • olivový olej
  • korenie podľa chuti

Rozohriala som si panvičku, naliala trošku olivového oleja a pridala prvé nakrájané huby – hlivu. Postupne som pridala ostatné šampiňóny, trochu orestovala. Pridala jemne soľ, čierne korenie a podrvený rímsky kmín.

Medzi tým sa mi na druhom horáku uvarili celozrnné cestoviny. Tie som scedila a pokvapkala troškou oleja.

Do orestovaných húb som priliala sójovú smotanu a čerstvé bylinky. Kto až tak veľmi nepočíta kalórie, môže pridať kúsok masla. Celkom na koniec som pridala sušený tymian.

Hotové jedlo si môžete posypať strúhaným parmezánom.

cestoviny

cestoviny

Špaldový jablkový mrežovník

Suroviny:

  • 150g špaldová múka
  • 70g smotanový jogurt
  • 40g nízkotučné mlieko
  • 300g nastrúhaných jabĺk
  • 15g medu
  • Medzi prsty soľ
  • Olivový olej na poprašenie misy
  • trochu škorice

Postup:

Múku, jogurt, mlieko, med a trošičku soli spolu poriadne premiešame, kým nevyrobíme pekné cesto. Mlieko prilievajte po troche, lebo každá múka sa správa inak, môžete mať iný druh špaldovej múky a možno budete potrebovať toho mlieka menej.
Jablká očistíme, nastrúhame na strúhadle a primiešame do nich škoricu. Ja som už neprisladzovala, lebo mám jablká sladké. Kto má kyslejšie jablká a nechce sa mu prepočítavať príjem, ochutí jablká ešte stéviou.
Cesto si rozdelíme na dve časti, jednu trochu väšiu, druhá môže byť menšia. Tú väčšiu časť si vyvalkáme na veľkosť misy, v ktorej ideme koláčik zapekať. Spodok misy poprašime olivovým olejom. Vložíme vyvaľkané cesto.
Jablká zbavíme prebytočnej tekutiny ( vystískame ich v rukách ) a rovnomerne nanesieme na cesto. Druhé cesto tiež vyvaľkáme, nakrájame ho na pásiky a ukladáme na vrch jabĺk v tvare mriežky.
Piesť dáme pri teplote 180 stupňov 15-20 minút, záleží od rúry, treba sledovať. Nenechávajte však moc dlho, aby vrchné cesto nebolo moc tvrdé.
Pri servírovaní si nezabudnite vypočítať, koľko gramov si môžete naložiť a tiež doplniť počet o potrebné množstvo bielkovín. Zelenina ako predjedlo je už tradíciou.

Energetické hodnoty odhad:

na 100g

  • 743KJ
  • Bielkoviny 5g
  • Tuky 3g
  • Sacharidy 30g

 

spaldovy-jablkovy-mrezovnik

Špaldový jablkový mrežovník s makom

Suroviny:

 

  • 150g špaldová múka
  • 70g smotanový jogurt
  • 40g nízkotučné mlieko
  • 300g nastrúhaných jabĺk
  • 50g maku
  • 15g medu
  • medzi prsty soľ
  • olivový olej na vymazanie misy
  • trochu škorice

Postup:

Múku, jogurt, mlieko, med a trošičku soli spolu poriadne premiešame, kým nevyrobíme pekné cesto. Mlieko prilievajte po troške, lebo každá múka sa správa inak, môžete mať iný druh špaldovej múky a možno budete potrebovať toho mlieka menej.
Jablká očistíme, nastrúhame na strúhadle a primiešame do nich škoricu. Ja som už neprisladzovala, lebo mám jablká sladké. Kto má kyslejšie jablká a nechce sa mu prepočítavať príjem, ochutí jablká ešte stéviou.
Cesto si rozdelíme na dve časti, jednu trochu väčšiu, druhá môže byť menšia. Tú väčšiu časť si vyvaľkáme na veľkosť misy, v ktorej ideme koláčik zapekať. Spodok misy vymažeme malým množstvom olivového  oleja. Vložíme vyvaľkané cesto.
Jablká zbavíme prebytočnej tekutiny (vystískame ich v rukách) a rovnomerne nanesieme na cesto. Na vrstvu nastrúhaných jabĺk pridáme vrstvu pomletého maku. Druhé cesto tiež vyvaľkáme, nakrájame ho na pásiky a ukladáme na vrch jabĺk v tvare mriežky.
Piecť dáme pri teplote 180 stupňov 15-20 minút, záleží od rúry, treba sledovať. Nenechávajte však veľmi dlho, aby vrchné cesto nebolo príliš tvrdé.
Pri servírovaní si nezabudnite vypočítať, koľko gramov si môžete naložiť na tanier a tiež doplniť počet o potrebné množstvo bielkovín. Zelenina ako predjedlo je už tradíciou.
Upozornenie: obrázok je len ukážkový, treba si vypočítať, koľko gramov vám vojde do príjmu a vyvážiť ešte bielkovinami

Energetické hodnoty odhad:

na 100g

  • Bielkoviny 5g
  • Tuky 5g
  • Sacharidy 30g

spaldovy-jablkovy-mrezovnik-s-makom

Cherry paradajky z balkóna

Ak je vašim domovom panelák a cítite potrebu niečo pestovať, nemusíte sa vzdávať nádeje. Môžete si vypestovať čerstvú zeleninu priamo na vašom balkóne.

Najvhodnejším druhom sú kríčkové cherry paradajky.

Môžete ich pestovať v črepníkoch rovnako ako muškáty alebo surfínie. Len s tým rozdielom, že namiesto krásnych kvetov vám budú robiť radosť guľatými červenajúcimi sa plodmi.

cherry paradajky

Ich semienka si môžete zakúpiť bežne v predajniach. Ak sa chcete už s prvými teplými dňami kochať ich krásou na balkóne, myslíte na to, že potrebujú čas, aby vyrástli a zosilneli.

Už v januári ich semienka môžete zasadiť do  plastových parenisk, ktoré sú bežne dostupné na predaj. Zvyčajne majú priesvitný kryt, ktorý zabezpečí udržiavanie tepla vo vnútri pareniska a zároveň dostatok slnečného svetla.

Umiestnite ich na svetlé miesto v byte, najlepšie na parapetné dosky. A nezabudnite pravidelne polievať. Už za pár dní vám začnú rásť malé rastlinky.

Nechajte ich podrásť po úroveň priesvitného krytu. Potom nastáva čas urobiť rastline viac miesta pre jej ďalší rast.

Použite čo máte doma, či už je to voľný kvetináč, alebo téglik od veľkého jogurtu, alebo plastové vedierko od tvarohu.

Naplňte ho opäť substrátom a nasaďte rastlinku. Ak nemáte veľa miesta na parapetnej doske, môžete nasadiť aj dve-tri rastlinky spolu do jednej nádoby.

A už zostáva iba čakať, kedy bude vonku dostatočne teplo na to, aby mohli byť rastlinky presadené do vonkajších kvetináčov.

Ak ste sadili priesady po jednom kuse, do vonkajších kvetináčov už dávajte po tri kusy spolu.  Urobte si z nich malú kytičku a tak vložte do hliny, poriadne poprikrývajte. Ak zvolíte podlhovastý črepník vhodný na muškáty alebo surfínie, zmestia sa vám vedľa seba aj dve takéto zoskupenia priesad.

Ako budú  paradajky rásť, je na vás. Môžete ich obstrihávať  a formovať. Ak ich nechcete mať príliš široké, odstrihávajte priebežne nežiadúce bočné výhonky. Ak sa vám zdá, že sú už dostatočne vysoké a nechcete ich už vyššie, odstrihávajte zase výhonky na vrchu rastliny. Bude potom viac svojej energie sústrediť na tvorbu kvetov a plodov.

Rovnako ako pri paradajkách vo vonkajšom prostredí je potrebné chrániť ich pred nepriaznivým počasím.

Je potrebné ich podoprieť paličkou, ktorú zapichneme do hliny. O ňu potom môžeme rastliny priviazať a spevniť ich tak pred vetrom. Ak však prichádza silná búrka alebo sa zdvihne veľmi silný vietor, je vhodné zložiť kvetináče do vnútra balkóna a takýmto spôsobom ich ochrániť.

Ak budú mať rastliny dostatok slnka a vlahy, budú sa odmeňovať červenými plodmi s príjemnou chuťou a vôňou. Ale keďže každá rastlina potrebuje dostatok živín a v črepníkoch nie je žiadny prísun nových živín,  aspoň raz za mesiac je potrebné ich prihnojiť hnojivom.

Nemusíte sa trápiť nad nejakým špeciálnym, dobre postačia aj bežné hnojivá dostupné v obchodoch.

Takto vypestované paradajky vám urobia radosť hneď dva krát. Prvý krát, keď ich budete vidieť, ako rastú, kvitnú a dozrievajú, druhý krát, keď si ich budete môcť odtrhnúť a zjesť.

Takýmto spôsobom budete mať vždy čerstvú zeleninu a stačí si pre ňu zájsť na balkón.