Category Archives for "fitness recepty"

Zdravá štrúdla

Suroviny:

  • Olivový olej 6g
  • Múka celozrnná hladká 150g
  • 1 vajce
  • 50g čistá voda
  • Trstinový cukor 30g
  • Kakao 45g
  • Jablka 300g

Postup:

Z olivového oleja, múky, vajíčka a vody si vypracujeme cesto. Necháme ho pol hodinky prikryté postáť.
Medzitým si načistíme a pomixujeme jablká. Pridáme do nich cukor a kakao a poriadne premiešame.
Cesto si vyvalkáme do obdĺžnika, potrieme jablkovou zmesou, zavinieme.
Dáme piesť na fóliu na pečenie pri teplote 180 stupňov 20 minút. Treba si sledovať, každá rúra pečie inak.
Nenechávajte však dlhšie, aby neostalo cesto príliš tvrdé.
Uvedené hodnoty sú na 100 gramov, treba si vypočítať gramy pre svoj príjem a doplniť predjedlom – zeleninou.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

na 100g

  • 732KJ
  • Bielkoviny 6g
  • Tuky 3g
  • Sacharidy 30g

zdrava-strudla

Lečo s vajíčkom

Suroviny:

  • Lečo sterilizované 250g (ja som mala malú flašku Coop jednota, 330gramú)
  • 1 vajíčko
  • 1 bielko
  • Olivovy olej 5g
  • Domáci knäckebrot 55g
  • Uhorka 100g
  • Reďkovka 100g

Postup:

Rozpálime si panvicu, postriekame ju olivovým olejom, pridáme rozmiešané jedno celé vajíčko a jedno bielko. Miešame, postupne pridávame lečo a prehrejeme to spolu. Trochu prisolíme.
Podávame s domácim knäckebrotom a zeleninou.

Energetické hodnoty odhad:

  • 1555KJ
  • Bielkoviny 19g
  • Tuky 13g
  • Sacharidy 46g

leco-s-vajickom

Domáca špaldová tortilla

Suroviny:

  • špaldová celozrnná múka hladká 35g
  • olivový olej 6g
  • studená voda 10g
  • prášok do pečiva 3g ( malá lyžička)

Postup:

Z uvedených surovín vypracujeme cesto. Ak je potrebné, pridajte ešte trochu vody. Cesto má byť polotuhé, bude pružné a gumovité. Kto potrebuje, môže si ho trochu osoliť. Necháme ho 10 minút odležať.
Vyvaľkáme ho, nevaľkáme hore-dole ako klasické cesto, iba dole, potom si cesto pootočíme a zase dole, aby sa roťahovalo. Jednou rukou si ho môžeme pridržiavať.
Ide to pomaly a nie vždy sa podarí dodržať okrúhly tvar, ale radosť z vlastnej tortilly neurčitého tvaru bude určite väčšia, ako z kupovanej dokonalých tvarov.
Snažíme sa ju vyvaľkať na veľkosť najväčšej panvice. Ak máte iba malú panvicu, cesto si rozdeľte na dve časti.
Panvicu si poriadne rozpálime, budeme totiž opekať nasucho. Tortillu si opečieme z oboch stán, ale iba krátku chvíľu, ak ju budete piesť dlhšie, ostane veľmi tvrdá a nebude sa dať rolovať.
Po upečení tortillu prikryjeme čistou kuchynskou utierkou, alebo ju dáme do uzatvorenej nádoby, aby zostala mäkká.
Ak ste ju piekli trochu dlhšie a už ostáva tvrdšia, namočte kuchynské utierky trochou čistej vody a položte na tortilly.
Časom určite získate prax a tortilly Vám pôjdu od ruky.
Baliť do nich môžete od výmyslu sveta, zeleninu, mäso, tuniaka, načokoľvek máte chuť.
Prajem dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

na 1 kus

  • 808KJ
  • Bielkoviny 5g
  • Tuky 7g
  • Sacharidy 28g

domaca-spaldova-tortilla

Šošovicová polievka

Celkom jednoduchá šošovicová polievka sa varí rýchlo a ľahko. Do hrnca nasypte pol kilové balenie šošovice a nahrubo nakrájajte jednu veľkú cibuľu. Zakryte zopár listami bobkového listu. Zalejte vodou a nechajte asi pol hodinku variť. V tejto chvíli si môžete pretlačiť dve hlavičky jednostrukového cesnaku a nechať na tanieri pripravené nakoniec. V šošovicovej polievke je cesnak výborný.

P2090571

Potom môžete pridať celé čierne korenie a pár guliek nového korenia. Varte tak dlho, kým je šošovica mäkká. Podľa druhu šošovice to môže trvať spolu 20 minút, ale aj trištvrte hodiny. Ak ste predtým šošovicu namočili, varenie to skráti.

Nakoniec vyberte väčšiu časť uvarenej šošovice z hrnca na tanier. V hrnci teda zostane “voda” a časť uvarenej šošovice. Pridajte na chuť jednu zeleninovú kocku alebo trocha soli. Pretlačte zo dve hlavičky cesnaku. Ak to už máte pripravené, tým lepšie. Pridajte hojne majoránky. Cesnak a majoránku ale pridajte do šošovicovej polievky až keď ju prestávate variť.

Ako zariadite, aby šošovicová polievka bola krémová a zahustená?

Keďže recept je vhodný pri chudnutí, nechceme polievku zahusťovať tak, aby sa navýšila jej energetická hodnota. Ako na to?

Pomocou tyčového mixéra spravte krémovitý základ polievky. Tým bude polievka vyzerať hustejšia aj bez zápražky, alebo nejakej smotany. Nakoniec vráťte do polievky zvyšok šošovice. Premiešajte a môžete podávať. Výsledkom bude, že jedlo bude mať lahodnú chuť mixovanej hustej časti a zároveň “hrudky”, ktoré dávajú šošovicovej polievke jej charakteristické vlastnosti. Cibuľu som mixérom rozbil, takže dá veľa chuti a nikto ju už nenájde.

Všimnite si, že do polievke som nepridal ani gram tuku. Nakoniec teda na jeden tanier pridajte kávovú lyžičku olivového oleja a máte ideálne jedlo aj v prípade, že sa snažíte chudnúť.

Z pol kila šošovice vyrobte 6 tanierov šošovicovej polievky a potom jeden tanier bude presne jedno jedlo pri chudnutí:

  • Bielkoviny 19 gramov
  • Sacharidy 46 gramov
  • Tuk – koľko dáte oleja, ak nepridáte tak 1 gram.
  • Energia bez pridaného tuku 1000 kJ (239 kcal)

Pokiaľ nechudnete, môžete si k šošovicovej polievke dopriať aj krajec chleba. Prípadne si ju trocha vylepšite sójovou smotanou a potom už má polievka chuť, že budete nadšení.

Niekomu táto polievka sedí nakyslo. Pridajte v takom prípade trocha octu.

P2090710

Pšenové palacinky so slivkami a makom

Suroviny:

  • pšenová múka 35g
  • nízkotučné mlieko 50g
  • bielok
  • slivky 65g
  • mak 20g
  • orechy 10g
  • nízkotučný tvaroh 25g
  • med 8g

Postup:

Pšenovú múku, bielok a nízkotučné mlieko spolu poriadne vymiešame. Panvicu rozpálime, jemne postriekame olivovým olejom, a upečieme z cesta palacinku.
Slivky si vykôstkujeme, rozmixujeme, zmiešame s makom.
Touto plnkou potrieme palacinku, zatočíme a naservírujeme na tanier.
Polejeme medom a posypeme orieškami. Pridáme tvaroh. Nezabudneme si pripraviť predjedlo, 200 gramov zeleniny.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

  • 1655KJ
  • Bielkoviny 18g
  • Tuky 13g
  • Sacharidy 51g

psenove-palacinky-so-slivkami

Sladká pizza

Suroviny:

  • ovsené vločky 25g
  • pohánková múka 10g
  • bielko 1ks
  • voda 15g
  • odtučnený tvaroh 40g
  • banány 30g
  • jablka 30g
  • slivky 20g
  • vlašské orechy 15g

zelenina započítaná v príjme:

  • kaleráb 120g
  • uhorka 80g
  • med 6g

Postup:

cesto:
Ovsené vločky, bielko, pohánkovú múku a vodu spolu dobre premiešame. Hustota by mala byť taká stredná, ani husté, ani roztekajúce sa. Ak treba, pridáme ešte trochu vody. Na plech uložíme fóliu na pečenie a zmes na ňu vylejeme, lyžičkou jemne rozotierame do strán do požadovanej veľkosti.
Dáme piesť do rúry, pri teplote 180 stupňov cca 15 minút, treba si sledovať. Po upečení potrieme tvarohom, nakrájame ovocie a poukladáme na tvaroh. Prizdobíme orechami.
Na záver pizzu polejeme malou lyžičkou medu.
Nezabudneme klasicky na zeleninu, ktorú budeme konzumovať ako prvú.
Dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

  • 1599KJ
  • Bielkoviny 18g
  • Tuky 11g
  • Sacharidy 51g

sladka-pizza

Kurací šalát s domácim knäckebrotom

Suroviny:

  • kuracie prsia 55g
  • domáci knäckebrot 60g
  • polníček 30g
  • mrkva 120g
  • olivový olej 9g

 

Postup:

Na panvicu dáme olivový olej, necháme ho rozpáliť, potom pridáme na kocky nakrájané kuracie prsia, ktoré ochutíme korením podľa vlastnej chuti. Ja som dala štipku soli, čierneho korenia, zázvoru a červenej papriky.
Polníček si premyjeme, necháme na sitku odkvapkať, mrkvu postrúhame a premiešame spolu.
Servírujeme na tanier spolu s opečeným mäsom a ako prílohu pridáme na pásiky nakrájaný domáci knäckebrot.

Energetické hodnoty odhad:

  • 1445KJ
  • Bielkoviny 19g
  • Tuky 13g
  • Sacharidy 37g
    kuraci-salat-s-domacim-knackebroto

 

Domáci knäckebrot – základný

Suroviny:

  • celozrnná múka (pšeničná celozrnná hladká) 150g
  • olivový olej 15g
  • voda 150g
  • vločky ovsené 150g

Postup:

Všetky suroviny spolu zmiešame. Necháme chvíľu odpočívať. Do plechu dáme fóliu na pečenie a dáme na ňu pripravenú zmes. Rukou ju roztláčame, snažíme sa vytvoriť obdĺžnik. Ak sa cesto lepí na ruku, treba si ju umyť, poriadne vysušiť a pokračovať v rozťahovaní.
Radielkom cesto rozdelíme do požadovaného tvaru a veľkosti, ako má knäckebrot vyzerať. Môže byť obĺžnik, štvorec, trojuholník…
Ja som najskôr obkrájala všetky okraje, až potom som vnútro nakrájala na rovnomerné časti.
Snažíme sa mať na všetkých častiach rovnakú hrúbku, lebo pri pečení by tenké časti boli viac pripečené.
Dáme piesť do trúby, na teplotu 180 stupňov na 25 minút. Treba si odsledovať, nakoľko každý rúra pečie inak, kto má rád chrumkavejšie, môže piesť o niečo dlhšie.
Treba mať napamäti, že takto doma vyrobený knäckebrot je ťažší a potrebné si ho prevážiť.
V uzatvorenej nádobe zostane mäkkší.
Chuťou pripomína tyčinky, je výborný aj samotný ako príloha k šalátom.

Tip: prečítajte si článok ako si vybrať dobrý olivový olej.

Energetické hodnoty odhad:

na 100g

  • 4937KJ
  • Bielkoviny 40g
  • Tuky 29g
  • Sacharidy 188g

domaci-knackebrot-zakladny

Hruškový chlebík

Suroviny:

  • hrušky mixované 300g
  • ovsené vločky 150g
  • trstinový cukor 30g
  • múka celozrnná hladká 50g
  • prášok do pečiva 10g
  • vajíčko 50g

 

Postup:

Hrušky očistíme, zmixujeme na mixéri. Pridáme ostatné suroviny a poriadne spolu premiešame.
Do formy na srnčí chrbát vložíme papier na pečenie, nalejeme pripravenú zmes a dáme piesť.
Pečieme na nižšej teplote dlhší čas, piekla som na 160 stupňov 35 minút, ale treba pozerať a kontrolovať.

Energetické hodnoty odhad:

na 100g

  • 784KJ
  • Bielkoviny 6g
  • Tuky 3g
  • Sacharidy 34g

hruskovy-chlebik

Slivkový chlebík

Suroviny:

  • slivky prepasírované 300g
  • ovsené vločky 150g
  • trstinový cukor 30g
  • múka celozrnná hladká 50g
  • prášok do pečiva 10g
  • vajíčko 50g

 

Postup:

Slivky očistíme, zmixujeme na mixéri a pretlačíme cez sitko. K prepasírovaným slivkám pridáme ostatné suroviny a poriadne spolu premiešame.
Do formy na srnčí chrbát vložíme papier na pečenie, nalejeme pripravenú zmes a dáme piesť.
Pečieme na nižšej teplote, dlhší čas, piekla som na 160 stupňov 35 minút, ale treba pozerať a kontrolovať.

Energetické hodnoty odhad:

na 100g

  • 794KJ
  • Bielkoviny 6g
  • Tuky 3g
  • Sacharidy 34g

slivkovy-chlebik