Category Archives for "fitness recepty"

Zlepovaný knackebrot

Suroviny:

  • Knäckebrot 40g ( 4 kusy)
  • cottage cheese 80g
  • šunka 20g
  • olivový olej 10g

zelenina:

  • mrkva 80g
  • kaleráb 50g
  • paprika 70g
  • šalát 60g

 

Postup:

 

Knäckebrot si natrieme 40g cottage cheesesu a prikryjeme druhým knäckebrotom. To isté urobíme ešte raz. Ak necháte zlepené knäckebroty chvíľu postáť, natiahnu do seba vlhkosť z cottage cheesu a budú pekne držať pokope a nebudú tak suché a lámavé. Ozdobíme šunkou.
K tomu si pripravíme zeleninu, ktorú budeme ako vždy konzumovať prvú.

Energetické hodnoty odhad:

  • 1638KJ
  • Bielkoviny 18g
  • Tuky 14g
  • Sacharidy 43g

zlepovany-knackebrot

Pečený karfiol

Karfiol mám rada. Najradšej mám vyprážaný karfiol. Ale kedže nie všetko dobré mňamkové je aj zdraviu a naším líniam prospešné, tak môžem prehlásiť, že nepamätám, kedy som vyprážaný karfiol mala naposledy. Dávno, pred rokmi. Snažím sa karfiol upravovať na jednoduchší spôsob, hlavne – nevysmážať! Najčastejšie ho uvarím a posypem strúhankou.

Na stránkach Fresh som objavila recept na karfiol v orientálnom štýle, ale ja som vynechala niektoré ingrediencie a bolo to aj tak vynikajúce.

Takže čo som použila dnes:

  • jeden karfiol
  • cesnak
  • olivový olej
  • soľ
  • kurkuma
  • rímske korenie
  • mletá červená paprika

Jednoduchšiu prípravu si už neviem predstaviť:

Zapnite rúru a rozohrejte na 200 -220 stupňov.

Karfiol umyte a rozoberte na ružičky. Kým v sitku odkvapká voda, do misky nalejte 4 lyžice olivového oleja, pridajte v mažiariku rozdrvený rímsky kmín, ďalej kurkumu, soľ, červenú papriku a nožom naplocho roztlačený cesnak. Prisypte do misky ružičky karfiolu a premiešajte. Rozložte na plech s papierom na pečenie. Vložte do horúcej rúry. Po 15 minúte trošku poobracajte ružičky a pečte ešte 15 minút.

Hotovo.

Energetické hodnoty pri tomto jedle ani netreba uvádzať. Záleží na tom, koľko dáte oleja. Ostatné zložky sú v poriadku.

Môžete jesť s chlebom, s ryžou, alebo nasypať na cestoviny.

P2090530

P2090559

Cuketovo – syrové toliare

Suroviny:

  • 100g cuketa
  • 50g ovsené vločky
  • 40g syr ( Lidlový Eidem žltý obal 30%)
  • 50g mrkva
  • 50g šalát
  • 50g reďkvičky

 

Postup:

Cuketu si ošúpeme a nastrúhame. Posolíme a necháme oddychovať. Potom dáme cuketu na sitko a premyjeme ju. Necháme odkvapkať. Následne zmixujeme na jemno, pridáme rozmixované ovsené vločky, nastrúhaný syr a poriadne premiešame. Necháme postáť, aby ovsené vločky stihli nasiaknúť vody z cukety.
Kto chce, dosolí, mne stačí soľ v syre. Medzitým, kým čakáme, nachystáme si zeleninu, ktorú budeme konzumovať ako predjedlo.
Keď sú ovsené vločky nasiaknuté, rukami vytvarujeme malé toliare a ukladáme na zapekaciu fóliu.
Pečieme 30 minúti pri teplote 170 stupňov do chrumkava, ale treba si sledovať, každá rúra pečie inak.
Nie je k nim okrem zeleniny už žiadna príloha, nakoľko ovsené vločky pokryjú potrebu sacharidov. Ale so zeleninou bude porcia dostatočne sýta.

Energetické hodnoty odhad:

  • 1415KJ
  • Bielkoviny 19g
  • Tuky 10g
  • Sacharidy 40g

cuketovo-syrove-toliare

Žemlovka zo špaldovej vianočky

Suroviny:

  • 300g špaldovej vianočky
  • 200g nízkotučného mlieka
  • 2ks vajcia
  • 200g jablko

 

Postup:

Postup na upečenie špaldovej vianočky je uvedený o príspevok vyššie. Ak si urobíte vianočku z celej dávky, určite vám z nej zvýši a môžete si dopriať chutnú a zdravú žemlovku.

Postup je veľmi jednoduchý a rýchly. Špaldovú vianočku si nakrájame na tenké kúsky. Rozmiešame si dve vajíčka s nízkotučným mliekom. Budeme robiť dve vrstvy, preto aby to bolo naozaj spravodlivé a vyšlo nám dosť mlieka na obe vstvy, rozdelíme si mlieko s vajíčkom napoly do dvoch misiek. Naukladáme si do nich vianočku a necháme, aby sa tekutina vpila.
Kým čakáme, očistíme a nastrúhame si jablká. Kto chce mať sladšiu žemlovku, prisladí si ich stéviovým sladidlom. Ja mám sladké jablká, tak som už sladidlo nepridávala.
Na spodok zapekacej misky alebo otváracej tortovej formy uložíme prvú vsrtvu namočenej vianočky a posypeme ju polovicou nastrúhaných jabĺk.
Uložíme druhú vstvu vianočky a znova prikryjeme druhou polovicou jabĺk.
Dáme zapekať do rúry, ja som dala do zapekacej misy, takže som mala vyššiu žemlovku, piekla som 30 minút pri 170 stuňov, potom som stíšila na 150 stupňov a piekla ešte 10 minút.
Určite sa dá do žemlovky pridať ešte veľa vecí, ako napríklad hrozienka, ale nakoľko počítame príjem a každý ušetrený sacharid je dobrý, takto pripravená žemlovka nám musí postačiť.
Samozrejme, tradične nezabudnite na predjedlo, 200 gramov zeleniny a vypočítať si dávku žemlovky, ktorá sa vám vojde do príjmu.

Energetické hodnoty odhad:

na 100g

  • 646KJ
  • Bielkoviny 6g
  • Sacharidy 23g

zemlovka-zo-spaldovej-vianocky

Špaldová vianočka

Suroviny:

  • 250g nízkotučného mlieka
  • 300g špaldovej hladkej múky
  • 150g bielej polohrubej múky
  • 1 vajíčko
  • 50g roztopeného masla ( pravého)
  • trochu soli
  • 30g trstinového cukru
  • 1ks sušeného droždia

 

Postup:

Uvedené suroviny vložíme do pekárničky a zapneme program Cesto. O hodinu a pol budeme mať cesto vykysnuté, nenechajte ho dlhšie, pretože sa bude snažiť samo si otvoriť. Kto nemá pekárničku, robí klasické kysnuté cesto, ohrejeme na letnú teplotu mlieko, pridáme kvasnice, posypeme trochou cukru a necháme odstáť. Do misy vsypeme múky, vajíčko, roztopené maslo a trošku soli a pridáme pripravený kvások. Poriadne vymiešame, čím viac, tým bude cesto nadýchanejšie. A necháme kysnúť na teplom mieste.

Kto má doma dievčatá a vie pliesť vrkoče, úplne to postačí aj k vianočke. Kto vie zapletať zo štyroch vrkočov veľkonočný korbáč, môže využiť tiež svoje znalosti. Ja som robila klasický vrkoč z troch pásov. Cesto som si rozdelila na dve časti, na jednu menšiu a jednu väčšiu.
Väčšiu časť cesta rozdelíme opäť, tentokrát na tri časti. Rukami z nich vyšúlame dlhšie pásiky. Prepletieme a uložíme na fóliu na pečenie.

Menšiu časť cesta tiež rozdelíme na tri časti a znova urobíme pásiky, prepletieme ich. Položíme na už čakajúcu spodnú vrstvu vianočky na fólii.
Dáme do trúby piesť, pri teplote 180 stupňov, 30 minút, potom stíšiť na 150 stupňov a zapekať podľa potreby (cca 10-15 minút), treba skúsiť ako koláč, nôž pichneme stredom bábovky a ak zostane čistý, je hotová. Tesne pred dopečením vyberte bábovku z rúry a potrite ju rozmiešaným žĺtkom a vráťte ešte na chvíľu do rúry.

Kto nemá veľa rodinných príslušníkov a bola by mu takáto dávka vianočky príliš veľká, môže si vyrobiť bábovku len z polovičného množstva vykysnutého cesta, tak, ako som to urobila ja. Na obrázku je vianočka z polovice cesta a z druhého som urobila zapečené taštičky plnené diabetickým džemom. Treba však zobrať do úvahy, že pri polovičnej porcii vianočky treba vianočku aj kratšie piesť, pri teplote 180 stupňov 20 minút a pri nižšej teplote potom dopiecť 10-15 minút. Vždy sa riaďte svojou rúrou, pretože každá pečie inak.
Mne ostáva už iba zaželať dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

na 100g

  • 1141KJ
  • Bielkoviny 8g
  • Tuky 5g
  • Sacharidy 46g

spaldova-vianocka

Syrovo-špenátové špagety

Jeden z dôvodov prečo si zdravšie stravovanie obľúbite je aj expresne rýchla príprava jedál. Ďalší recept z tejto kategórie sú aj tieto syrovo-špenátové špagety.

Dáme zovrieť vodu. Hodíme do nej navážené cestoviny a zatiaľ na panvičke orestujeme na plátky nakrájaný cesnačik. Čím menšiu panvičku použijeme, tým menej oleja bude stačiť. To je taký malý trik pri chudnutí. Postačí teda 4-5g olivového oleja. Keď chytí cesnak hnedastú farbu, pridáme za lyžičku až dve kvalitného kečupu a na kúsky pokrájanú mozzarelu. V obchode si vyberte light verziu. Necháme iba krátko rozpustiť syr, kým ešte nepustí zo seba priveľa vody. Pokiaľ ste použili malú panvicu, tak na veľkej krátko sparte 2-3 hrste špenátu. Premiešať všetko dokopy a hotovo.

Potrebujeme:

  • celozrnné špagety 60 gramov ak chudnete, 80 gramov normálne
  • olivový olej 4-5 g
  • cesnak (množstvo podľa chuti)
  • 2-3 hrste špenátu (cca 60g)
  • mozzarella light (polovica, asi 50 gramov)
  • kečup 2 čl

Odhadované energetické hodnoty pre jednu porciu (80 gramov surových špagiet, 50 gramov syra) sú

  • Bielkoviny 22 gramov
  • Sacharidy 69 gramov
  • Tuk 11 gramov
  • Celková energetická hodnota porcie 1950 kJ (470 kcal)

To je množstvo energie, pri ktorom by sa útlejšej žene asi nedarilo chudnúť (ani by ale nepriberala) a preto v prípade že redukujete hmotnosť stiahnite cestoviny na 60 gramov. Tým sa dostanete na veľmi príjemné množstvo energie, ktoré bude presne zodpovedať jednej porcii. (1650 kJ alebo 400 kcal)

syrovo-spenatove-spagety

Slivkové diétne gule

Suroviny:

  • Slivky 60g
  • Ovsené vločky 30g
  • Med 12g
  • Tvaroh hrudkovitý plnotučný 90g
  • Orechy 8g

Zelenina započítaná v príjme:

  • Mrkva 50g
  • Uhorka 100g
  • Redkvičky 50g

 

Postup:

Ovsené vločky zmixujeme mixérom na múku, ak vám nevadia celé, môžete použiť aj celé. Pridáme k nim tvaroh a poriadne spolu premiešame. Necháme chvíľu odpočívať.
Medzitým si vykôstkujeme slivky a poriadne ich umyjeme.
Z tvarohovej zmesi si do ruky zoberieme guličku a roztlačíme ju medzi dlanami, do stredu vložíme slivku a pouzatvárame ju. Guličku pár krát pošúlame medzi dlaňami, aby dostala ten správny tvar .
Uvaríme vodu, do ktorej guličky uložíme. Nenechávajte ich tam dlho, aby sa vám nerozvarili, nemusia vyplávať na hladinu, nakoľko guľky so slivkou sú dosť ťažké, nechajte ich tak 5 minút a opatrne lyžičkou vyberte von.
Naservírujte na tanier a polejte medom a posypeme orieškami. Takto osladené sa vám budú zdať sladšie, akoby sme med zapracovali priamo do cesta, pretože by ste ho tam v tom malom množstve ani necítili. Kto má rád sladké jedlá, môže pri príprave cesta použiť ešte stéviové sladidlo.
A samozrejme, nezabudneme na predjedlo – aspoň 200g zeleniny.
Dobrú chuť

Energetické hodnoty odhad:

  • 1455KJ
  • Bielkoviny 11g
  • Tuky 7g
  • Sacharidy 55g

slivkove-dietne-gule

Slivkový diétny štedrák

Suroviny:

  • slivky 500g
  • ovsené vločky 100g
  • mak 100g
  • med 40g ( alebo nahradiť úplne stéviovým sladidlom )
  • nízkotučný tvaroh 250g

 

Postup:

Uvažovala som, či slivky zbavené kôstky a rozmixované v mixéri prepasírujem, ale nakoniec som sa rozhodla, že je to zbytočné, pretože tie šupky v koláčiku ani necítiť a zbavili by sme slivky veľa dôležitých vitamínov. Takže použijeme iba vykôstkované a rozmixované slivky. Rozdelíme si ich na dve časti. Do jednej z nich pridáme ovsené vločky a 15g medu. Kto chce pošetriť energiou na sacharidoch, namiesto medu použije stéviu.
Do druhej časti prisypeme mak a znova 15g medu. Použila som malú tortovú formu (18cm), ale kľudne použite takú, akú máte doma. Ak je väčšia, bude koláčik nižší. Ak ho máte radi vyšší, navrhujem zdvojnásobiť suroviny a urobiť dvojitú dávku a ponúknuť rodinu alebo susedov.
Na spodok formy som natlačila zmes s ovsenými vločkami. Je jemná, dobre sa rozotrie. Na ňu navrstvíme zmes s makom. Je lepšie si lyžičkou dávať menšie kôpky a tie jemne rozotierať, nakoľko spodná vstva je mäkká.
Šupnene tortovú formu s týmito dvoma vrstvami do trúby, pečte pri teplote 180 stupňov asi 15 minút, potom stíšte na 150 stupňov a dopečte ešte 15 minút. Vyberte z rúry a nechajte trochu prechladnúť.
Ideme vrstviť tretiu vrstvu – tvaroh. Môžeme ho dochutiť 10g medu, alebo dať bez ochutenia, bude mať svoju vlastnú kyslejšiu chuť.
Upečené vrstvy nie sú pevné ako klasický koláč, preto aj teraz odporúčam na vrstvenie použiť lyžičku a kôpky. Aby sa nám tvaroh lepšie vrstvil, dajte si ho do misky a pridajte trochu nízkotučného mlieka na rozriedenie a poriadne ho premiešajte.
Na vrch som prisypala kakao.
Nezabudnite podávať s predjedlom – zeleninou, ktorú zjete ako vždy ako prvú.
Dobrú chuť
Len pre istotu…. nie aby ste zjedli celý na posedenie! treba si odvážiť len toľko, koľko vám váš príjem dovolí.

Energetické hodnoty odhad:

S medom :
Na 100g

  • 662,32KJ
  • Bielkoviny 6,95g
  • Tuky 4,84g
  • Sacharidy 21,32g

Bez medu s použitím stéviového sladidla:

Na 100g

605,1KJ

  • Bielkoviny 6,95g
  • Tuky 4,84g
  • Sacharidy 17,95g

slivkovy-dietny-stedrak

 

Otrubová omeleta s cottage cheese

Suroviny:

  • pšeničné otruby 30g
  • bielko 30g
  • olivový olej 8g
  • cottage cheese 30g
  • šunka 12g
  • kaleráb 30g
  • cherry 50g
  • polníček 30g
  • uhorka 40g

 

Postup:

Pšeničné otruby s bielkom a trochou soli spolu vymiešame. Ak sa vám zdá zmes hustá, rozrieďte ju ešte trochou studenou vody. Panvicu si poriadne rozpálime, polejeme ju olivovým olejom, odstavíme z ohňa, nalejeme otrubový zmes a lyžičkou ju rozotrieme na placku. Vrátime na oheň a opečieme z oboch strán.
Do opečnej otrubovej omelety rozotrieme chottage cheese a vložíme šunku. Zavinieme. Nachystáme si zeleninu a nezabudneme ju skonzumovať ako prvú.
Dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

  • 1669KJ
  • Bielkoviny 18g
  • Tuky 12
  • Sacharidy 50g

otrubova-omeleta-s-cottaga-chese

Cuketové kolieska v hráške

Suroviny:

  • Hráška 35g
  • studená voda cca 40-45g
  • cuketa 100g
  • uhorka 100g
  • cherry 100g
  • párok Dulano 50g
  • pohánkové chlebíčky 25g

 

Postup:

Párok si uvaríme klasickým spôsobom, myslím, že to netreba ani rozpisovať. Cuketu zbavíme šupky, umyjeme, odvážime si potrebné množstvo a nakrájame na tenšie plátky. Hrášku si rozrobíme s vodou, ja som pridala ešte trochu soli. Vodu pridávajte postupne a poriadne premiešajte. Ak sa vám zdá, že by mala byť zmes ešte trochu redšia, pridajte vodu podľa vlastného uváženia. Môžeme začať obaľovať. Keďže sa snažíme o zdravší životný štýl, nebudeme vyprážať, ale použijeme fóliu na pečenie, ktorú si uložíme na plech. Budeme na ňu obalené cukety pokládať. Pečieme pri teplote 180 stupňov 25 minút, treba si odsledovať, aby sa nepripálili, ale aby boli zároveň pekne hnedé.
Nakoľko sme cuketu nezbavili vody, sú cuketové kolieska vo vnútri šťavnaté.
Očistíme si zeleniu a naservírujeme na tanier, nezabudneme ju zjesť ako prvú. Pridáme si uvarený párok a 4 kusy pohánkových chlebíčkov.
Dobrú chuť.

Energetické hodnoty odhad:

  • 1691KJ
  • Bielkoviny 18g
  • Tuky 14g
  • Sacharidy 46g

cuketove-kolieska-v-hraske

cuketove-kolieska-v-hraske-2