Category Archives for "fitness recepty"

Kuracie prsia v sladkej omáčke

Suroviny:

  • mrkva 90g
  • kuracie prsia bez kože 70g
  • celozrnné cestoviny Cessi 25g
  • med 20g
  • olivovový olej 10g

Postup:

Kuracie prsia a mrkvu si dáme variť do menšej nádoby spolu. Trochu osolíme. Medzitým si pripravíme cestoviny, uvaríme ich vo vriacej vode. Keď je mäso uvarené, vyberieme ho von z hrnca. V hrnci nám okrem uvarenej mrkvičky ostal zároveň aj vývar z mäsa. Ponorným mixérom rozmixujeme obsah na kašu, ak chcete omáčku redšiu, prilejte trochu prevarenej vody. A aby sme dodržali názov receptu, pridáme k rozmixovanej mrkve med.
Aby sme dotiahli aj počet tukov, pripravíme si predjedlo zo zeleniny, ktoré prelejeme olivovým olejom.
Zeleninu skonzumujte ako prvú.

Energetické hodnoty odhad

  • 1543kj
  • Bielkoviny 19g
  • Tuky 13g
  • Sacharidy 42g

kuracie-prsia-v-sladkej-omacke

Makový banán s jogurtom

Suroviny:

  • banán 120g
  • mak 30g
  • nízkotučný (domáci) jogurt 130g
  • nízkotučný tvaroh 35g

Postup:

Banán si nakrájame na malé kúsky, mak si navážime do misky a pridáme kúsky banánu. Poriadne spolu premiešame a vysypeme na tanier. Tvaroh si zmiešame s jogurtom. Môžeme primiešať k banánu, alebo podávať oddelene v miske a zjesť ako dve osobitné jedlá.
Kto nemá rád čistú chuť jogurtu s tvarohom, môže si ho dosladiť stéviovým sladidlom.
Tradične nezabudnite na predjedlo – aspoň 200g zeleniny.

Energetické hodnoty odhad

  • 1557kj
  • Bielkoviny 16g
  • Tuky 13g
  • Sacharidy 45g

makovy-banan-s-jogurtom

Bulgurové morčacie rizoto s kečupom

Suroviny:

  • bulgur 30g
  • morčacie mäso (prsia) 60g
  • kečup Hellmanns so steviou 40g
  • olej olivový 12g
  • cibuľa 50g
  • zelenina – už započítaná v príjme
  • cvikla varená 80g
  • uhorka 60g
  • šalát ľadový 100g

Postup:

Na troške olivového oleja osmahneme cibuľku, pridáme morčacie mäso nakrájané na malé kúsky, orestujeme a podlejeme trochou čistej vody. Necháme variť. Keď mäso už začína byť dovarené, už nepridávajte vodu, aby jej nebolo zbytočne veľa. Bulgur som si uvarila osobitne, varievam si vždy na viac porcií naraz s tým, že si ho potom rozvážim do sáčkov a dám zamraziť do mrazničky. V prípade potreby už len vyberiem.Burgur som varila s trochou soli (majte na pamäti, že soľ zadržuje v tele vodu), štipkou čierneho korenia, kari korenia a majoránky. Po uvarení precedíme nadbytočnú vodu,necháme vychladnúť a môžeme vážiť a rozdeľovať. Keď je morčacie mäso uvarené, primiešame bulgur a kečup. Stéviový kečup nie je veľmi sladký, preto som pridala ešte trochu stéviového sladidla. Prichystáme si zeleninu a tú zjeme ako prvú.

Energetické hodnoty odhad

  • 1587kj
  • Bielkoviny 20g
  • Tuky 13g
  • Sacharidy 43g

bulgurove-morcacie-rizoto-s-kecupom

Jablkovo-pomarančový smoothie so škoricou

Ak si z času na čas radi doprajete vitamínovú “dotáciu” v podobe chutného hustého a zamatovo delikátneho smoothie, nech sa páči. Máme pre vás recept na smoothie, ktorý je síce nenáročný čo do počtu surovín, ale môže sa popýšiť harmonickou chuťou. V jednoduchosti je proste niekedy krása… alebo skôr lahodný pocit na jazyku!

Postup asi nemá zmysel opisovať: skrátka len naplníte jednotlivé ingrediencie do smoothie mixéra, poriadne pomixujete a hotovo! Nemusíte, ale odporúčame vám dať si pripravený smoothie na nejakú polhodinku vychladiť do chladničky. Má potom subjektívne oveľa osviežujúcejšiu chuť. Ideálny ako sladká chuťovka nabitá vitamínmi a inými zdraviu prospešnými biozložkami.

SUROVINY NA PRÍPRAVU 1 PORCIE:

  • polovica stredne veľkého jabĺčka (cca 180 g)
  • polovica pomaranča (cca 180 g)
  • 100 ml vody (závisí od vašej preferencie, ak chcete mať váš smoothie redší, môžete dať trochu viac vody)
  • pol čajovej lyžičky mletej škorice

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCII:

  • Energetická hodnota: 580 kJ (140 kcal)
  • Bielkoviny: 0 g
  • Tuky: 0 g
  • Sacharidy: 41 g

Pohánkové müsli s kokosom a hrozienkami

Jednoduchý a časovo nenáročný recept na prípravu chutných a zdravých raňajok. Bez pridania cukru alebo akýchkoľvek iných sladidiel. Chuť je vďaka pridanému kokosu a hrozienkam lahodná a dostatočne sladká. Ak by ste predsa len ešte chceli trochu dosladiť, môžete použiť stéviu.

Do taniera alebo misky nasypete prírodné (neochutené) pohánkové vločky, pridáte hrozienka a posypete jemne nastrúhaným kokosom. Zalejete teplým sójovým mliekom a ozdobíte ovocím, ktoré máte práve po ruke. Ideálne sú kúsky jabĺčok alebo polmesiačiky pomarančov či mandariniek.

SUROVINY NA PRÍPRAVU 1 PORCIE:

  • 70 g pohánkových vločiek
  • 150 ml sójového mlieka
  • 30 g hrozienok
  • 3 g sušenej jemne strúhanej kokosovej dužiny

 

VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCII:

  • Energetická hodnota: 1800 kJ (430 kcal)
  • Bielkoviny: 10 g
  • Tuky: 8 g
  • Sacharidy: 82 g

Ako vidíte, pomer jednotlivých živín v týchto chutných raňajkách približne zodpovedá tomu, čo by mal zjesť zdravý človek. Obsahuje síce o niečo viac sacharidov, ale nie je to vôbec nič dramatické. Pri správnom zložení vašich ďalších jedál počas dňa môžete v prípade potreby tento pomer pekne upraviť.

Dobrú chuť a na zdravie!

Cuketovo pohánkové fašírky

Pohánku som prepláchla studenou vodou a v sitku nechala odkvapkať. Preložila som ju do hrnca, zaliala horúcou vodou a nechala prejsť varom 2 -3 minúty. Množstvo vody odhadom, podobné množstvo ako pri varení ryže. Po 2 -3 minútach som vypla sporák a viac sa o pohánku nestarala. Tento postup prípravy je šetrný pre zachovanie všetkých užitočných látok, ktoré pohánka obsahuje.

Pohánku som pripravovala na obed ako prílohu k dusenej zelenine a bolo jej trochu viac, tak som ju odložila na druhý deň. A by bola zmena v jedálničku, pripravila som zo zvyšnej pohánky fašírky. Bez použitia mäsa, s cuketou.

Na prípravu potrebujete:

  • cuketu
  • pohánku
  • vajce
  • cesnak
  • majorán
  • čierne korenie
  • soľ

Mladú cuketu si nastrúhajte na hrubšom strúhadle. Už mäkkú pohánku zmiešajte s cuketou, vajíčkom, korením, roztlačeným cesnakom a ďalšími ingredienciami. Vyformujte z hmoty fašírky a opečte na olejom mierne pofŕkanej panvičke. Na teflónovej panvičke stačí oleja naozaj málo. Kto si veľmi stráži váhu, určite by sa dali opiecť na papieri v rúre. Ak by karbonátky nedržali tvar stačí pridať trocha celozrnnej domácej strúhanky.

IMG_20151127_115816

Domáci polotučný jogurt

Recept na polotučný jogurt je vlastne ten istý, ako som písala tu, rozdiel je len v použitom mlieku. Okolo výroby domáceho jogurtu je naozaj málo práce a ďalšia výhoda je, že si ho vyrobíte za minimálnu cenu. Nahliadnite na Domáci jogurt za 3 korunyKoruny či eurá, téma je stále aktuálna.

Suroviny:

  • 1000g polotučného mlieka
  • 60g bieleho smotanového jogurtu ( TAMI)
  • 60g polotučného sušeného mlieka

Postup:

Mlieko zmiešame so sušeným mliekom tak, aby neboli žiadne hrčky a ohrejeme na sporáku na 40 stupňov. Odstavíme a pridáme jogurt, premiešame.

Vylejeme do pohárikov a zapneme jogurtovač. Po 12-tich hodinách je jogurt hotový.

Ak nemáme jogurtovač, poukladáme poháriky (keď som nemala jogurtovač, používala som sklenené poháriky z ovčích jogurtov, ktoré sa bežne predávajú) na plech a dáme do rúry. Zapneme ju na 40 stupňov, necháme ohrievať, pokiaľ sa nám dá, najlepšie niekoľko hodín. Potom poriadne poprikrývame uterákmi, aby sa udržiavali poháriky v teple. Po 12 hodinách je jogurt hotový.

Keď sa nevyrába jogurt v jogurtovači, pri jedení sa trochu ťahá, ale to je len estetický detail.

Energetické hodnoty odhad 100g

  • 293kj
  • Bielkoviny 5g
  • Tuk 3g
  • Sacharidy 7g

Bez pridania sušeného mlieka

  • 207,36KJ
  • Bielkoviny 3,19g
  • Tuk 1,98g
  • Sacharidy 4,57g

Web

Jablkovo – makové ovsené koláčiky

Suroviny:

  • jablká 120g
  • ovsené vločky 30g
  • mak 22g
  • tvaroh 50g
  • stévia podľa potreby

+ do príjmu započítaná zelenina

  • kaleráb 120g
  • uhorka šalátová 50g
  • paradajky 50g

Postup:

Jablká nastrúhame, zmiešame s makom, ovsenými vločkami a tvarohom. Pridáme stéviove sladidlo podľa chuti. Necháme odpočívať ( ja som si to spravila večer, nechala v chladničke a ráno už len dala piecť), potom poukladáme po kôpkach na plech, lyžičkou roztlačíme natenko (čím tenšie si narobíme, tých ich bude viac).

Dáme zapiecť do rúry, najlepšie piecť pri nižšej teplote (150 stupňov) cca 25 minút, záleží od rúry, treba pozerať, aby boli hnedkasté a aby držali tvar.

Energetické hodnoty odhad

  • 1567kj
  • Bielkoviny 18g
  • Tuky 11g
  • Sacharidy 50g

jablkovo-makove-ovsene-kolaciky

Domáci plnotučný jogurt

Dnes tu máme recept na domáci jogurt. Postup je jednoduchý a vôbec to nie je zložité, ako by sa mohlo zdať. Pri príprave treba dodržiavať prísnu hygienu. Všetky nádoby, lyžičky a iné miešadlá treba poriadne vyumývať v horúcej vode.

Suroviny:

  • 1000g plnotučného mlieka
  • 60g bieleho smotanového jogurtu
  • 60g plnotučného sušeného mlieka

Postup:

Mlieko zmiešame so sušeným mliekom tak, aby neboli žiadne hrčky a ohrejeme na sporáku na 40 stupňov. Odstavíme a pridáme jogurt, premiešame.
Vylejeme do pohárikov a zapneme jogurtovač. Po 12-tich hodinách je jogurt hotový.

Ak nemáme jogurtovač, poukladáme poháriky (keď som nemala jogurtovač, používala som sklenené poháriky z ovčích jogurtov, ktoré sa bežne predávajú) na plech a dáme do rúry. Zapneme ju na 40 stupňov, necháme ohrievať, pokiaľ sa nám dá, najlepšie niekoľko hodín. Potom poriadne poprikrývame uterákmi, aby sa udržiavali poháriky v teple. Po 12 hodinách je jogurt hotový.

Keď sa nevyrába jogurt v jogurtovači, pri jedení sa trochu ťahá, ale to je len estetický detail.

Energetické hodnoty 100g

  • 381kj
  • Bielkoviny 4g
  • Tuk 5g
  • Sacharidy 6g

Bez sušeného mlieka

  • 285kj
  • Bielkoviny 3g
  • Tuk 3g
  • Sacharidy 4g

Web

Celozrnné špagety so sušenými paradajkami a pestom

Veľmi rýchly a na prípravu jednoduchý recept. Časová náročnosť – približne kým zovrie voda na cestoviny a cestoviny sa uvaria. Zatiaľ si opražíme na oleji cesnak nakrájaný na plátky, prihodíme sušené paradajky, pesto, lyžicu kukurice (nemusí byť), posypeme troškou strúhaného parmezánu a zmiešame s cestovinami. Pri chudnutí si dáme menšiu porciu, stačí 60-80g surových cestovín.

Potrebujeme:

  • celozrnné špagety 60-80g
  • olivový olej 1 PL
  • cesnak (množstvo podľa chuti)
  • bazalkové pesto 1-2 PL
  • sušené paradajky 5 ks
  • parmezán 1 PL
  • kukurica 1 PL

Toto jedlo je chudobnejšie na zeleninu, deficit môžeme doplniť v ostatných jedlách v danom dni.

IMG_8828