Category Archives for "fitness recepty"

Knäckebrot s vajíčkovou nátierkou

Dnes vám ponúkam veľmi jednoduchý recept na  vajíčkovú nátierku. Stačí mať po ruke uvarené vajce a zopár ingrediencií.

Suroviny:

  • knäckebrot 30g
  • vajíčko 50g
  • maslo (flora light) 15g
  • horčica 15g
  • tvaroh 20g

+ do príjmu započítaná zelenina:mrkva 100g

 

  • mrkva 100g
  • kaleráb 120g
  • uhorka 60g
  • cherry 60g

 

Postup:

Vajíčko s maslom a horčicou a tvarohom zmixujeme, natrieme na plátky knäckebrotu a podávame so zeleninou. Zeleninu konzumujeme ako prvú.

Energetické hodnoty odhad (so zeleninou)

  • 1523kj
  • Bielkoviny 18g
  • Tuk 11g
  • Sacharidy 46g

knackebrot-s-vajickovou-natierkou

Šošovicové karbonátky

Šošovica je spomedzi strukovín, najbohatšia na bielkoviny a obsahuje najmenej tukov. Máme ju k dispozícií po celý rok, to je výhoda, nemusíme bežať po čerstvú do obchodu :-). Jedno, dve vrecká sa v domácnosti nestratia, hlavne vo chvíli, keď nevieme, čo na tanier. Siahneme do zásob a nápad na recept máme na pár klikov na nete. Je to zdravá potravina, okrem toho sa krátko varí. Môžme ju namočiť a nemusíme.

Ďalej obsahuje:

  • vápnik
  • železo
  • selén
  • fosfor
  • zinok
  • vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9
  • obsahuje tiež vitamín A, H, kyselinu pantoténovú, enzýmy, organické kyseliny a lecitín.

Suroviny ( množstvo pre viac porcií):

šošovica 250g v suchom stave
vajíčko 100g
ovsené vločky 200g
1-2 strúčky cesnaku
zelenina – započítaná do príjmu
mrkva 65g
reďkvička 30g
šalát ľadový 100g
cherry paradajky 60g
olivový olej 6g

Postup:

Šošovicu si na niekoľko hodín namočíme do vody. Potom ju poriadne premyjeme a uvaríme. Scedíme a necháme vychladnúť. Následne zmixujeme na hladkú kašu, pridáme do nej vajíčka a ovsené vločky. Roztlačíme do zmesi cesnak. Teraz je čas pridať koreniny, ktoré máte radi, ja som pridala soľ, drvenú rascu, trochu červenej papriky a zázvora. Premiešame, necháme odstáť. Medzitým si očistíme a naporcujeme zeleninu. Aby sme mali aj nejaké tuky, prelejeme zeleninu olivovým olejom.
Z odstatej šošovicovej zmesi vytvarujeme rukami karbonátky. Ja som zvolila zdravšiu verziu a ukladala som karbonátky na fóliu na pečenie. Robila som ich tenšie, aby som ich mala potom na tanieri viac. Rodine kľudne spravte klasický tvar karbonátky.
Pečieme pri teplote 170 stupňov podľa potreby (cca 15 minút) – treba pozerať, každá rúra pečie inak.
A môžeme servírovať na zeleninu. Prílohu k tomuto jedlu som už nepodávala, nakoľko v karbonátkach sú už ovsené vločky a hodnoty sacharidov sa tým naplnili.

Energetické hodnoty odhad na jednu porciu

na 1 porciu ( 130g karbonátky + zelenina )

  • 1600kj
  • Bielkoviny 17g
  • Tuk 10g
  • Sacharidy 51g

sosovicove-karbonatky

Hruškový pohár

Suroviny:

  • hruška 150g
  • tvaroh nízkotučný 80g
  • ovsené vločky 35g
  • vlašské orechy 15g

 

Postup:

Ovsené vločky sú najlepšie zmixované na jemno ( na múku ). Hrušku nastrúhame, polovicu dáme do pohára, prikryjeme ovsenými vločkami a na to dáme druhú polovicu hrušiek. Ďalej vrstvíme tvaroh ( ak treba, rozmiešajte si ho s troškou nízkotučného mlieka, aby sa lepšie rozotieral v pohári) a vrch posypeme orechami.
Klasicky nezabudnúť na predjedlo – 200g zeleniny.
Zeleninu konzumujte ako prvú.

Energetické hodnoty odhad

  • 1550kj
  • Bielkoviny 18g
  • Tuk 11g
  • Sacharidy 49g

 

hruskovy-pohar

Pohánková kaša s polotučným mliekom

Pohánka sa v poslednom čase vracia do našich jedálničkov. Nie je to obilnina, ako by mnohých z nás napadlo, ale tí znalší vedia, že je skôr príbuzná šťaveľu alebo rebarbore. Zatiaľ, čo dávnejšie bola považovaná za potravu chudobných, dnes ju jej výživové zloženie zaraďuje medzi najvyššie stupienky. Obsahuje hlavne:

  • flanovoid rutin – antioxidačné účinky
  • minerály – vápnik, fosfor, draslík, horčík, železo
  • vitamíny skupiny B – B1, B2
  • vitamíny E, C
  • nenasýtené mastné kyseliny
  • aminokyseliny

Pohánková kaša sa dá pripraviť na slano alebo na sladko. Dnes som kvôli úspore času siahla po instantnej kaši, ale ak sa dá, určite treba uprednostniť formu múky, krúpok, šrotu, v obchodoch nájdete aj celé zrná. Pri tých by som rada poznamenala, že zrná sa odporúčajú spariť a nechať napučať. Dôležité – nezlievať vodu, aby sme nestratili užitočné látky.

Suroviny:

  • pohánková kaša ( instatná) 45g
  • polotučné mlieko 250g
  • med 10g
  • vlašské orechy 12g

 

Postup:

Mlieko a pohánkovú instatnú kašu spolu zmiešame, ohrejeme, vylejeme do misky alebo na tanier a polejeme medom. Takto sa mi to zdá sladšie, ako primiešať med priamo do kaše. Už len posypať orieškami. A samozrejme nezabudnúť na zeleninku – aspoň 200g.

Zeleninu vždy konzumujte ako prvú.

Energetické hodnoty odhad

  • 1645kj
  • Bielkoviny 16g
  • Tuk 12g
  • Sacharidy 50g

pohankova-kasa-s-nizkotucnym-mliekom-redsia

Wafle z ovsených vločiek a s domácim jogurtom

Ovsené vločky majú veľmi veľa predností pred inými obilninami:

  • nízky glykemický index – zasýtia nás na dlhšiu dobu,
  • vysoký obsah vlákniny – dôležitej na správne trávenie.
  • beta glukán – potravinová vláknina znižuje cholesterol a účinne podporuje imunitu, v ovsených vločkách má podstate rovnaké účinky ako by ste konzumovali hlivu ustricovú
  • množstvo vitamínov, hlavne skupiny B a vitamín E,  minerálov: selén, fosfor, mangán, magnézium železo, zinok.
  • zdravé tuky

Ovsené vločky nájdete ako súčasť veľkého množstva receptov na chudnutie a tu je jeden na sladko. Spravíme si wafle s nízkotučným jogurtom  a jablkom.

Suroviny:

  • vajíčko 45g
  • domáci nízkotučný jogurt (so sušeným mliekom) 130g
  • ovsené vločky 35g
  • jablka 80g
  • orechy 8g

Postup:

Ovsené vločky rozmixujeme v mixéri na hladkú múku. Pridáme vajíčko a vodu (4-5 lyžičiek). Musíte si sami odhadnúť hustotu, ak to bude moc husté, nebude sa dať rozotrieť vo waflovači. Druhý raz už budete vedieť správnu hustotu.
Necháme upiecť, medzitým si očistíme jablko a nachystáme si potrebné množstvo. Nakrájame na malé kocky.
Domáci jogurt dáme z pohárika do taniera, posypeme jablkami, pridáme hotové wafle a ešte posypeme potrebným množstvom orechov.
K tomu si nezabudnite pripraviť predjedlo – zeleninu, aspoň 200g.
Zeleninu konzumujte vždy ako prvú.

Energetické hodnoty odhad

  • 1570kj
  • Bielkoviny 18g
  • Tuk 13g
  • Sacharidy 43g

wafle-z-ovsenych-vlociek-s-domacim-jogurtom-a-jablom

Ovsená kaša s ovocím

Dnes si ukážeme recept na raňajky, vhodné pri chudnutí, ale aj pre tých, ktorí nepotrebujú chudnúť, ale snažia sa zdravo stravovať. Jeho príprava je jednoduchá, varenie nie je zložité.

V hrnci dajte variť asi 2 deci vody. Keď vrie, nasypte do nej asi 100 gramov ovsených vločiek. Aby to bolo sladké, primerane oslaďte stéviou. Keďže každý výrobca používa iné koncentrácie, nedá sa vopred určiť koľko stévie má byť. Ochutnáte a uvidíte. Pridajte čajovú lyžičku škorice

  • Môžete namlieť trocha nového korenia pre chuť.
  • Pokiaľ chcete aby vás jedlo výdatne zasýtilo, pridajte asi polievkovú lyžicu ovsených otrúb.

Netreba variť, stačí ak to vrie chvíľu. Odstavte kašu z pece a vmiešajte do nej asi 20 gramov niektorého masla ako Flora light pro aktiv. Alebo čajovú lyžičku olivového oleja. Pomieštajte a kaša je hotová.

Ovsená kaša je ideálna na raňajky pri chudnutí

Pokiaľ chcete “zhodiť z brucha” nalejte kašu na tanier a keď vychladne, zjedzte ju. Dostanete optimálnu dávku energie na raňajky a najbližšie 3 až 4 hodiny budete bez túžby po sladkostiach. Zaručene, mám to overené.

Ovsená kaša pre tých, ktorí nechudnú

Pokiaľ ste zdraví a nepotrebujete chudnúť, tak si kašu môžete prizdobiť ovocím. Ja to robím takto:

ovsenna-kasa-2

Je tam asi pol banánu, trocha hrozna a zo 3 orechy.

ovsenna-kasa-1

Na fotku som to naukladala krajšie. Priznávam, bežné raňajky si pripravujem rovnako, len menej pekne to tam naukladám.

Nakoniec energetické hodnoty ovsenej kaše

Začnime verziou pre zdravú ženu, teda v recepte bude asi 100 gramov banánu (asi polka) a nejakých 40 gramov hrozna. Potom čísla vyzerajú takto.

  • 2150 kj (510 kcal)
  • Bielkoviny 14 g
  • Sacharidy 88 g
  • Tuk 14 g

Takúto energetickú porciu jedávam prakticky denne a nemám problémy s priberaním. Je ale pravda, že pomimo sa už nesmie maškrtiť, to by váha šla hore. Ale vďaka mimoriadnej sýtiacej schopnosti vlákniny ma predpoludním nijaké maškrtenie ani len nenapadne. Mám plno energie a chuť pracovať, alebo ísť si neskôr zacvičiť. Pokiaľ chudnete, tu sú čísla kaše bez ovocia:

  • 1800 kj (430 kcal)
  • Bielkoviny 13 g
  • Sacharidy 68 g
  • Tuk 14 g

Keby ste veľmi chceli ovocie aj pri chudnutí, mohli by ste dať asi 60 gramov ovsených vločiek a trebárs 100 gramov hrozna. Čísla by fungovali, ale bielkovín by bolo menej. Takže po raňajkách by to ešte chcelo do ruky kúsok syra…

Pokiaľ chcete, môžete si pozrieť krátke video Mira Veselého kde vám ukáže podobný recept na kašu z ovsených vločiek:

Nakoniec ešte upozornenie. Na trhu je dostať veľa hotových zmesí na ovsenú kašu. Nekupujte ich, sú to šialene predražené ovsené vločky spravidla s pridaným cukrom, glukózovo-fruktózovým sirupom a inými chemickými špecialitami. Na kašu nepotrebujete tieto nezmysly. Stačia lacné ovsené vločky a vriaca voda.

Tofu guličky

Ak patríte medzi tých, ktorí vyhľadávajú tofu recepty, máme tu dnes jeden pre vás. Tofu budeme aj trochu ochucovať a príprava je celkom jednoduchá.

Suroviny:

  • ovsené vločky 25g
  • tofu 50g
  • bielok 25g
  • grahamový rožok 55g
  • olivový olej 5g

 

Postup:

Tofu nastrúhame na strúhadle, pridáme bielok a ovsené vločky a riadne rukami rozmačkáme. Pridáme trochu soli, čierneho korenia, trochu červenej papriky a majoránky. Ak by bola zmes príliš tuhá, pridáme trochu vody. Zo zmesi vymodelujeme guličky, čím menšie, tým lepšie, bude ich viac na servírovanie.
Guličky si ukladáme na fóliu na pečenie na plechu. Dáme ich zapiecť do rúry na teplotu 170 stupňov, čas si musíte odhadnúť podľa vašej rúry, cca 10-15 minút, pečieme do chrumkavosti.

Z rožka si odrežeme oba konce, potom ho rozkrojíme na polovičku a každú polovičku ešte na tenšie pásiky. Tie môžeme nasucho opražiť na panvici, alebo ich môžeme tesne pred dopečením guličiek pridať na plech.

Olivovým olejom prelejeme nachystanú ľubovoľnú zeleninu vo váhe 200g. Zeleninu konzumujte vždy prvú.

Energetické hodnoty odhad

  • 1648kj
  • Bielkoviny 18g
  • Tuk 14g
  • Sacharidy 49g

tofu-gulicky

 

Špenátové palacinky

V tomto recepte na palacinky, som použila mrazený špenát. Samozrejme lepšie by bolo keby ste mali k dispozícií čerstvý špenát. Ale nie vždy sa nám podarí zabezpečiť si všetko čerstvé, sezóna nepopustí a tovar v obchodoch nás niekedy aj odradí svojou kvalitou.

Suroviny:

šunka kuracia 30g
špenát krájaný mrazený 40g
vajíčko celé 50g
vločky ovsené 40g
ovsené otruby 15g
kečup 35g

Postup:

Špenát, vajíčko, ovsené otruby a ovsené vločky zmiešame dokopy, (kto solí, môže trochu prisoliť, mne v tom soľ nechýba), ak je to moc husté, pridáme trochu vody. Panvicu si rozohrejeme a jemne postriekame olivovým olejom, vylejeme zmes a opečieme z oboch strán.
Hotové vyberieme, potrieme kečupom a uložíme na to šunku. Následne zrolujeme do tvaru palacinky, prekrojíme stredom šikmým rezom.
Servírujeme na tanier, nezabudnite pridať 200g ľubovoľnej zeleniny.
Zeleninu vždy konzumujte prvú.

Energetické hodnoty odhad

  • 1520kj
  • Bielkoviny 18g
  • Tuk 10g
  • Sacharidy 43g

 

spenatove-palacinky

Dusený losos na cukete a hrášku

Nielen na chudnutie, ale aj ako klasický fitness recept môže poslúžiť tento návod. V jedle je minimum sacharidov, takže je ideálne na večeru. Alebo pre tých, ktorí hľadajú paleo recepty, v ktorých sa prílohy zakazujú. Recept je rýchly.

Na oleji na panvici osmažíme zeleninu, pridáme nakrájaný strúčik cesnaku, čierne mleté korenie a mletá kurkuma /podľa chuti a potreby/, a rozdrobíme pol kocky kuracieho bujónu a päť minút podusíme pod pokrievkou. Môžete použiť aj iné druhy zeleniny, je to rovnako dobré, ale cukina je naozaj výborná. Cukina sa v receptoch na varenie objavuje často aj preto, že do seba vie prevziať chute jedla. Rovnako však vie do seba vtiahnuť aj olej – preto pri chudnutí olejujte lakomejšie.

Sight_2015_09_26_124728_241

Plátok lososa s kožou osolíme, pokvapkáme citrónom, posypeme korením na ryby, môžeme dať aj oregáno alebo domáce bylinky a naparíme. Stačí 5 minút – 7 minút podľa hrúbky kusa, aby nebol surový. Nemusíte používať parný hrniec, pokojne použite aj nástavec na parenie do hrnca.

Sight_2015_09_26_131420_914

Na dávku pri procese chudnutia stačí 50-80g lososa a zbytok môžete odložiť a použiť do šalátu na ďalšiu dávku.

Sight_2015_09_26_131649_527

Po vzore šéfkuchárov nadelíme to najdôležitejšie (mäso) na to menej podstatné a pekne do stredu.

Pri chudnutí odporúčame zjesť asi 80 až 100 gramov lososa, zelenina bude v porcii tak okolo 300 gramov.

Celkové energetické hodnty jednej porcie

  • Bielkoviny 21 gramov
  • Sacharidy 10 gramov
  • Tuk 18 gramov

Sacharidov je žalostne málo, preto k porcii môžete podávať krajec celozrnného chleba, kôpku celozrnnej ryže, alebo cestovín.

Cviklový šalát s knäckebrotom

Máme tu recept vhodný pri chudnutí. Príprava je nenáročná na čas, akurát varenie cvikle nám zaberie nejaké minúty. Tiež si ju môžme uvariť večer a na ráno máme pripravenú surovinu.

Cviklu si najprv dobre vydrhneme v studenej vode kefkou. Varíme ju v šupke. Najlepšie je zapariť ju horúcou vodou a variť ju čo najkratšie, aby sa zachovalo čo najviac vitamínov. Zbytočne do nej nepicháme vidličkou, prvý krát stačí po 15 -20 minútach varenia. Čas dĺžky varenia ľahko odhadneme aj podľa veľkosti buľvy. Či už cvikla v hrnci mäkne, zistíme aj pohľadom na šupku, alebo sa jej jemne dotkneme vidličkou. Ak sa šupka začína oddelovať, cvikla bude uvarená. Pre istotu skontrolujeme nožom, zlejeme vodu a damé chladiť do studenej vody, alebo chladné miesto.

Suroviny:

  • Uvarená cvikla 180g
  • Šunka
  • Jogurt biely smotanový 130g
  • Knäckebrot 30g

Postup:

Cviklu postrúham na strúhadle, primiešam biely jogurt, ochutiť trochou soli a pridať koreniny podľa toho, kto má čo rád. Ja som pridala iba trochu soli. Nezabudnite si pridať ešte dostatok zeleniny

Energetické hodnoty odhad

  • 1592 kJ
  • Bielkoviny 16 g
  • Tuk 14 g
  • Sacharidy 44 g

cviklovy-salat-s-knek